健美初学者训练计划

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1、◆◆◆初学者训练计划◆◆◆（可以练4-8周换中级计划）◆第一天◆肱二头肌：坐姿弯举4组8次/组肱三头肌：颈后臂屈伸3组8次/组站姿T杠下压3组8次/组◆第二天◆胸肌：杠铃卧推3组8次/组上斜卧推3组8次/组背阔肌：颈后坐姿下拉（窄握）3组8次/组-----与肋同窄同上“”（宽握）同上“”----与肩同宽坐姿划船3组8次/组◆第三天◆肩部：坐姿上推3组8次/组侧平举3组8次/组俯身侧平举3组8次/组腿部：腿屈伸3组8次/组俯卧腿屈伸3组8次/组深蹲4组8次/组（以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次）———————————————————————————————————————

2、—◆◆◆中级者参考计划◆◆◆这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。◆周一胸◆卧推15121086上斜卧推121088哑铃飞鸟1210108双杠4组力竭◆周二背◆引体5组力竭下拉15121210划船15121088硬拉1512108◆周三肩◆杠铃推举151210108侧平举15101010俯立侧平举12101010耸肩151515仰卧起做4组力竭◆周四胳膊◆杠铃弯举151210108集中弯举12108812下压1512108臂屈伸1210108◆周五腿◆腿屈伸1512108深蹲1512121086俯卧腿屈伸15121

3、08箭步蹲15121210提踵1512101010周末休息————————————————————————————————————————◆◆◆纯哑铃全身训练计划◆◆◆4天一循环，练4天休息1-2天适合时间紧张，仅有哑铃的健身者◆第一天，胸，三头肌◆①哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同）②哑铃上斜卧推，5组，每组10个③哑铃飞鸟，5组，每组10个④俯身哑铃臂屈伸，5组，每组10个⑤哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个◆第二天，背，二头◆①引体向上，不管多少组，拉满30-50个为算②单臂交替哑铃划船，5组，每组10个③哑铃双手硬拉，5组，每组10个④哑铃

4、交替弯举，4组，每组20个⑤哑铃集中弯举，4组，每组10个◆第三天，肩部◆①哑铃坐姿上推，5组每组10个②哑铃侧平举，5组，每组10个③俯身哑铃侧平举，5组，每组10个④哑铃交替前平举，5组，每组20个◆第四天，腿部◆①哑铃深蹲，5组，每组10个②哑铃箭步蹲，5组，每组10个③哑铃直腿硬拉，5组，每组10个④哑铃提踵，5组，每组10个休息1-2天————————————————————————————————————————◆◆◆在训练中的呼吸方法◆◆◆极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气

5、，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。一、保证训练强度，才有好效果①一定不能牺牲动作的标准来提高训练重量！②每次训练含热身和拉伸不超过1个小时。③每组间隙90秒，必须的！④每个动作至少要有2组达到10次力竭，就是做到第10次，再也没有力气做第11次。降低重量也要保证10次力竭。⑤深蹲，卧推，引体向上，划船，必做项目⑥每周至少练4天，每天主练一个身体部位二、每日饮食要点：⑦少吃多餐，每2顿正餐之间请吃点东西垫肚子，以碳水+蛋白质为主。（碳水可以是馒头、切片面包、马铃薯、香蕉，蛋白质可以是鸡蛋白、乳清蛋白等）⑧训练后30分钟内立刻补充碳水和蛋白质，1小时后再吃一

6、顿正餐⑨任何时候增加体重，碳水是前提，米饭等必须吃够。◆◆◆注意◆◆◆肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。食物中碳水化合物（米饭谷物等）不足，身体就不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行修复肌肉和组织更新。所以平时米饭面食一定要吃饱哦。◆◆◆饮食的基础◆◆◆　　1、补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解　　3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基

7、础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质，每天每公斤体重1.5克（包括食物中的）。　　◆膳食的安排◆　　采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。　　◆膳食的组成◆　　每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为35∶10∶55左右。　　馒头、面条、米饭等主食及山芋、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。　　◆