器械健美训练计划

《器械健美训练计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、器械健美训练每周计划姓名：王志力学号：201110703070学院班级：土木与建筑学院建筑学1班任课教师：丁徳熙一．个人条件分析身高：164公分体重：70公斤上肢力量较弱，下肢力量相对较强，整体力量较弱，身体素质较差。最初卧推极限重量为45公斤，硬拉极限重量为100公斤，需要提升的空间较大。二．训练目的通过课上和平时的训练，使自己有个良好的身体素质，同时让自己的身材更加匀称，锻炼肌肉，塑造体形。我最大的希望是锻炼出胸肌和腹肌，其次希望上肢肌肉更加强壮。达到效果：卧推70公斤，硬拉125公斤，同时加强自己长跑，耐力等方面的素质。三．一周计划周一：锻炼胸肌哑铃卧推举:平卧在登上双手掌心

2、相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上起至两肩伸直,然后缓慢的复位。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时两肩自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动出击。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下以及下缘沟。2组，每组做10次。平卧推举：仰卧凳上，必须使躯干从臀部成“桥形”，只有背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第三根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两肩伸直。卧推举要两肩伸直，并保持胸肌紧张。这个方法主要发展胸大肌外侧翼、中间沟、下缘沟的力量。2组，每组做10次。下斜卧推举：倒仰卧在斜板角度为20—30上，用胸大肌的收缩力争向上推起

3、至两臂伸直，然后缓慢的复位。在勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。这个方法主要锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。2组，每组做10次。上斜卧推举：仰卧在斜板角度为25—35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推至两肩伸直，然后缓慢地复位。斜板角度范儿变化对胸部的练习效果也有所改变，另如横杠贴近乳头部位上推，2组，每组做10次。周二：锻炼肱二头肌哑铃弯举：缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做3组，每组10次。斜板弯举：确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组

4、合。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。2组，每组做10次。杠铃弯举：促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。2组，每组做10次。周三：锻炼腹肌俯卧撑：2组，每组10次俯卧撑转体：2组，每组10次仰卧起坐：2组，每组10次举腿收腹：2组，每组10次周四：锻炼胸大肌、三角肌、肱三头肌站姿双臂侧下拉夹胸：重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄

5、。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。哑铃卧推：重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌各持哑铃，垂直位于身体上方。动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃向两侧落下，哑铃落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，然后向上推起至开始位置，重复做。仰卧哑铃屈臂上拉：重点锻炼部位：这个动作是扩大胸腔的最好动作。锻炼胸大肌，背阔肌和前锯肌。开始位置：仰卧在凳面上，使上背和两肩平卧在凳上

6、，头部露出凳端，两腿弯曲，两脚平踏在地上，腰部稍微放松，臀部下沉。两虎口互合托住哑铃上端内侧，哑铃竖直与地面成垂直，位于胸部上方。持铃向头顶处落下时，两臂在全过程中始终保持稍屈约15度。动作过程：持玲慢慢地向头顶处成半圆弧向上举起至起始垂直位。重复做。周五：锻炼下肢力量高抬腿：3组，每组50次。手持哑铃半蹲跳：2组，每组10次负重提踵：3组，每组10次长跑：1200米长跑周六：整体锻炼下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板

7、，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧