瘦人如何变肌肉男

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1、【华世论健：大众健身指导，科学健身网站！http://www.huashif.com】---------------------------------------------------------------------------------------------------------瘦人如何变肌肉男很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。　　今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。　　你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有

2、。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。　　即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：　　1.吃更多。　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能

3、习惯吃那么多热量的东西，保持记录。　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。　　2.每天吃6次。　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。　　吃早餐

4、。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。---------------------------------------------------------------------------------------------------------【华世论健：大众健身指导，科学健身网站！http://www.huash

5、if.com】【华世论健：大众健身指导，科学健身网站！http://www.huashif.com】---------------------------------------------------------------------------------------------------------　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。　　3.吃高热量的食物。　　蔬菜是健康食品，但是对你

6、长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。　　4.力量锻炼。　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼

7、的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。　　5.获取蛋白质。　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等　　时间：没有固定的时间

8、，---------------------------------------------------------------------------------------------------------【华世论健：大众健身指导，科学健身网