合理的锻炼身体大健身谬误

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1、13大健身谬误(2008-11-1908:29:36)转载标签：肌肉减肥减脂健康健身分类：☆转贴☆在我们的内心深处有一件能够让我们痛苦且无奈的事儿！这就是到健身房去看各种各样的人在他们的训练中制造出来的各种健身错误。是否有人在做卧推时从胸部将杠铃向上弹起，也有不计其数的会员在每组练习之间，谈论着除训练以外的任何事情，或者那些令人讨厌的花花公子们，他们甚至不能说清自己究竟做的是什么动作（是平板卧推还是一个提锺动作？），所有的错误我们都看到过。坦白地说，我们已经厌倦了这一切。因此，在这里我们列举了13个训练中经常出现的错误，并相应地给出解决它们的办法。现在，

2、如果在你们当地的健身房中你依然能看到那些从胸部将杠铃弹起的“先生”时，我要说：“这并不是我们的错。”错误#1并没有全力进行训练>>事实很多负重训练者看上去都喜欢把他们的训练控制在一个较容易的范围内，并没有尽其所能地使用大重量进行训练，以及努力地将训练推向力竭的边缘。“这些人通常会等待，直到他们乐意去增加他们的负重量，”桑德勒说，他是南弗罗里达基础运动咨询集团，职业力量公司董事。“但究竟是谁说了一切为了舒适？在负重训练背后的意义就是挑战你自己。让我们回想一下超负荷训练原则：为了增加肌肉的围度、力量和耐力，你必须使你的肌肉超出它们以往所适应的工作强度。”>>

3、对策在每一组结束后要做到心中有数。在这个重量下你是否还能继续再做几次标准的重复动作？如果你连续地发现你的答案是对，那么就增加你的负重量以使你的最后一次重复动作达到或接近力竭。错误#2做太多的力竭组>>事实在健身房中有太多的人训练过了头，他们几乎每一组都做到了力竭，并始终认为只有这一种方法能够使身体变得厚实和强壮。然而，事实并非如此。“当你将训练组做到力竭时会带给你明显的收益，但是，如果你做了太多的力竭组，这就会阻碍你体能在下一组训练前的彻底恢复，那么你将不可避免地丧失大强度训练的能力，”桑德勒警告说。研究表明：从长期的结果来看，在每次练习中，多组至力竭训

4、练比仅一组至力竭训练所产生的力量增长还要少一些。并且研究发现所有组至力竭训练会降低胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的水平，这意味着减少了肌肉体积的增长。>>对策一个很好的法则是在每一个动作练习中，只将其中的一组或两组做到力竭。并且你时常在你的训练中每一组都不做到力竭。通过这种做法，你的肌肉将始终被训练着，但却不会被过度训练。错误#3使用太大的重量>>事实在这个健身错误目录表中有一个经常被忽视的问题，那就是将你的杠铃杆装上了过多的重量，这能导致你受伤并使你的动作局限在一个很小的范围内，以及使其他肌肉比目标肌群承担更多来自重量的压力。“如果你从第一次重复动

5、作就使用过大的重量，那么欺骗次数也随之而来，”麦克尼利警告说，他是加拿大职业力量咨询公司总裁。“做肱二头肌弯举时摆动手臂、提踵（又叫做欺骗性弯举），这会将重量从肱二头肌上转移走，会减少他们全身增长的能力。的确，在一组练习的最后一次或两次重复动作中，使身体稍微有些摆动是没有问题的，但是正确而标准的重复动作能保持对肌肉的压力。”>>对策正如麦克尼利所说，使用一次或两次欺骗次数来完成一组艰苦的训练是可以原谅的，但使用它们还存在着一定的争议；严格限制欺骗性次数，当你无法做全程动作次数时，仅在每次训练或每个身体部位中使用几次欺骗性次数。错误#4过度使用腰带和助力带

6、>>事实如果你正在尝试自己的最大深蹲重量，那么好的——请系上你的负重腰带和带好护膝。但是对于肱二头肌弯举和推肩来说，还应该使用它们吗？希恩·瓦格斯曼解释道：“像负重腰带和护膝等外部支持性工具执行着与你的韧带和肌腱相同的任务，一旦负重量超出了你的自身能力时，唯一的办法就是使用助力工具来加固你的结缔组织。于是经常出现的问题是不断地使用腰带和助力带——你的结缔组织没有得到它们需要的压力，从而得不到必要的锻炼。”>>对策你只需要遵循这个简单的原则：腰带和助力带仅仅在你的极限重量（接近你只能做一次重复动作的重量）组中使用，如深蹲、硬拉、力量举和其他任何超出身体所能

7、提供的多关节稳定与核心区稳定时，再使用这些保护和助力性工具。除此之外，你的腹肌、背部肌肉和膝关节的韧带必须确保它们的安全，否则除非咨询医生。错误#5没有利用离心收缩>>事实我们一直不厌其烦地谈论它，然而还是有一些人没有领会它的意义：对于打造力量和肌肉围度方面来说，在每次重复动作的被动（离心）过程与主动（向心）过程是同样重要的。每一次只是简单地将重量下放，这能给你带来一个巨大的伤害。桑德勒说：“如果我拥有中部太平洋铁路公司，那么我就会很富有！如果你只是随意地将重量下放到你的胸部，并使用胸骨反弹的力量将横杠向上推回到初始位置，这不仅非常危险，而且还能逐渐限制

8、你总体力量的发展，这是因为向上弹起的冲量代替了你肌肉该做的工作。”>>对策确保你