健康减肥宝典(最有效的减肥食谱）

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1、健康减肥宝典（一）减肥科学常识1、如何计算和测量标准体重2、什么是超重，什么是肥胖3、怎样判断肥胖4、肥胖有几种类型5、什么是生理性肥胖6、什么是病理性肥胖7、导致肥胖的常见原因有哪些8、肥胖病在世界各地的发病情况如何9、怎样判定肥胖的程度10、什么是基础代谢率11、了解脂肪维护健康12、瘦子的好处多多13、减肥不能急功近利（二）减肥营养知识14、减肥一定要注意营养15、减脂与减肌肉16、蛋白质的选择17、蛋白质摄入不能过量18、减肥需多吃纤维食物19、减肥营养菜谱20、适合胖人吃的肉类21、西式快餐的含油量高22、禁食夜宵与美酒

2、23、几种典型的减肥食品24、每天饮食营养均衡（三）运动减肥方法25、日常运动消耗热量表26、让消耗脂肪成为习惯27、什么是有氧运动28、做爱减肥29、运动与节食相结合30、运动强度过高伤身体31、运动减肥须持之以恒32、散步减肥法33、有氧运动减肥方法34、健美操减肥35、瑜珈减肥36、太极气功减肥法37、游泳减肥运动方法38、街舞减肥运动（四）饮食减肥方法39、低热量均衡饮食法40、节食减肥41、水果减肥法42、蜂蜜减肥44、苹果减肥法45、苦瓜减肥方法46、豆腐牛奶减肥法47、低热量均衡饮食法（五）绿色减肥知识48、减肥的心

3、理疗法49、绿色减肥守则50、减肥的心理疗法（六）明星减肥秘方51、杨贵妃减肥秘方52、张曼玉减肥秘方53、刘亦菲的减肥秘诀54、张柏芝的瘦脸宝典55、“肥女”郑欣宜一年激瘦36公斤秘方56、好莱坞女星凯特摇身变窈窕淑女秘诀57、梁静茹塑身成功秘诀58、钟丽缇三种减肥方法练成苗条身材（七）明星减肥食谱59、伊莉萨白泰勒减肥成功食谱60、李冰冰:低卡甜食来一客61、伊能静:菠菜吹起硬汉阿诺62、范冰冰:多吃纤维食物63、尹恩惠：蛋白质给大腿减肥64、宋慧乔：柠檬水告别婴儿肥65、“肥婆”吴君如减肥食谱66、杨贵妃减肥秘方（一）减肥科

4、学常识1、如何计算和测量标准体重人有胖瘦之分，体重过轻则为瘦，过重则为胖。那么以什么样的标准来衡量是胖还是瘦呢？这当然必须有个参照值。这个参照值，我们就把它称之为标准体重。目前在我国尚没有统一的标准体重数据。较普遍采用的计算方法有两种：一种是：成年：〔身高（cm）-100〕×0.9=标准体重（kg）另一种是：男性：身高（cm）-105=标准体重（kg）女性：身高（cm）-100=标准体重（kg）以上两种计算方法，基本已被广泛采用。另外最近军事科学院还推出一计算中国人理想体重的方法：北方人理想体重=（身高cm-150）×0.6+50

5、（kg）南方人理想体重=（身高cm-150）×0.6+48（kg）这一计算方法，比较适合南北地球中国人。儿童标准体重的计算，简便的方法是：1～6个月：出生体重（kg）+月龄×0.6=标准体重（kg）7～12个月：出生体重（kg）+月龄×0.5=标准体重（kg）一岁以上：8+年龄×2=标准体重（kg）但是由于人的体重与许多因素有关，不同人体之间有差异。一天不同的时间内也会有一定变化，加之所处地理位置（如地心引力的原因）、季节、气候、自身情况的不同，对体重也有一定影响，因而很难完全符合标准体重。也就是说，难以用一个恒定值来表示，而应当

6、是一个数值范围，我们把这个数值称之为正常值。一般在标准体重±10%以内的范围。超过这一范围，就可称之为异常体重。标准体重的标准各国所制定的并不完全一样。一个国家不同年龄组的标准体重通常是本国经过群体大样本的调研所得到的。根据人的年龄、身高所计算出的各年龄组的体重大体范围，并规定其上下界限。我国国家体委体育科研所就曾对15岁以内儿童的体重值，做过规范化研究，查看这一标准，您就会明白您孩子的体重是否标准。2、什么是超重，什么是肥胖人的体重增加，与诸多因素有关，其中脂肪组织的堆积过多是一个重要方面。除此之外，组织或体腔中水分过分潴留，以

7、及肌肉发达等，也可使体重增加。一般来说，超过标准体重的10%，称为超重，而超过20%，就属于肥胖了。肥胖又根据超过标准体重的程度而分为轻度肥胖（超重20%~30%）、中度肥胖（超重30%~50%）和重度肥胖（超重50%以上）。超重100%以上为极重度肥胖。3、怎样判断肥胖肥胖，除了用体重超重百分比来判断外，还必须考虑其他因素由于引起体重增加的原因不只是脂肪组织增，诸如运动员(特别是健美运动员)的肌肉发达，或者重度水肿的患者，他们的体重都有可能超过正常值范围，但不定属于肥胖。相反，体重没有达到超重范围，并非就不是肥胖者。因其生活安逸

8、，缺乏运动，热能不及消耗，脂肪在体内积聚，肌肉相对减少，其功能性的细胞组织减少，肌肉组织被脂肪组织与结缔组织所代替，而使其身体的脂肪超过正常，也属于肥胖。还有一是局部脂肪堆积过多者，如“福肚子”，虽体重未超过标准体重20%以上，也可称之“腹型肥胖”