健美操瑜伽全套动作

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1、故乡的原风景》动作串联及引导：呼吸方法是按照音乐的进程准备姿势：山立式。1、    祈祷式：吸气，两手合十；呼气，掌根低沉，双肩下沉。2、    展臂式：吸气，双手向上；呼气，向前送髋-倒体-倒头；吸气，手臂带着身体还原直立。3、     直角式：呼气，手臂带着身体从最远端向前向下到手臂身体平行于地板。4、      站式体前屈式：吸气，顺展手臂、腰背；呼气，折叠髋部，两手抱脚踝，放松脖子，低头，上体贴近双腿。5、      理气式：吸气，托掌向上；呼气，翻掌下落。6、      单臂风吹树式：吸气，右脚侧迈一步，与肩同宽，同时，右手托掌向上；呼气，落右臂，手右脚。--反方向。7、    

2、  站式腰扭转：吸气，两臂侧展；呼气，屈膝，身体右转，右手手背缠腰，左手指尖对着右肩，眼睛看向身体正后方。吸气，转正身体，双腿伸直，两臂侧展；呼气，做另一侧。8、      单脚前点跳水式：吸气，两臂前举，左脚向前远点；呼气，屈右膝，两膝相触，上体向前向下，尽量贴左腿，手臂向后上翻转。吸气，抬头--屈左膝，重心前移--手臂向下、前、向上带着身体伸展直立；呼气，重心后移，落手臂、收左脚。9、      树式：吸气，屈右腿，右脚踩在左腿内侧任何一个位置，双手合十向上，顺展身体、挺拔直立，开跨，右膝外展。10、     反弹琵琶：呼气，屈左膝，髋关节左出，左手拉右手，从头后，往左下拉，眼睛顺着左

3、肩看向侧下。吸气，回到树式。11、     战士二式：呼气，右脚直接侧迈一大步成右侧弓步，身体对正前方，手臂侧展，掌心向下，转头，眼睛看右手。吸气，转左脚侧前45度，转身体对正右腿，双手合十向上。12、     战士一式：呼气，髋关节向下，双脚踩实地板，目光前视。（有能力，上体后仰，抬头看双手。）吸气，双手合十回到胸前，右膝稍伸展；呼气，直接下落双手，重心前移。13、     金鸡独立式：吸气，屈左腿，左手从内拉着左脚，两大腿靠在一起，脚跟触臀部，右臂上举。14、    舞蹈式：呼气，左脚尽量向后上伸展，身体舒展挺拔。15、     反向重复“树式”到“舞蹈式”（战士二式-侧敬礼式：吸气，

4、身体对正左腿，两手合十；呼气，髋关节向下--上体前倾--身体左后扭转，左肘上提，右手向上推左手，目光顺左肘向上看。）16、     三角伸展式：从金鸡独立，呼气，右脚直接侧迈双肩宽，右脚朝侧，左脚朝前，身体对正前方。吸气，两肩侧展，掌心向下；呼气，身体向右--向下，两个手臂呈垂直地板的一条直线，掌心向前，转头看左手。吸气，左臂带着身体还原直立；呼气，落手臂，转正右脚。再吸气，两臂侧展，左脚向侧；呼气，另一侧。吸气，还原直立；呼气，落手臂，双脚内外八字收回。17、     菩提式：吸气，右脚横踩在左脚外侧，两手胸前合十；呼气，手臂右绕一圈，右肘上提，左手推右手，指尖对着右耳轮，眼睛顺着左肩向

5、侧下看。吸气，头手还原；呼气，收回右脚，手臂下落。---另一侧。18、    行礼  第二学期“拜日式”体位串连：1、           祈祷式2、           展臂式3、           站式体前屈式4、           骑马式5、           斜板式6、           八体着地式7、           眼镜蛇式8、           顶峰式9、           骑马式10、       站式体前屈式11、       展臂式12、       祈祷式 动作引导：准备姿势：山立式。双脚并拢踩实在垫子的最前端。膝盖自然伸直，髌骨上提。收紧大腿后侧、臀

6、部。收紧腹部、腰背向上、两肩外展下沉。目光平视、下颚微收。调整呼吸，平静身心，集中意念。　　1、祈祷式：心意：向所有的朋友致敬！吸气，双手在胸前合十，掌根沉低，小臂平行于地面，呼气，双肩下沉，放松身体。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。2、展臂式：心意：向杰出的人致敬！吸气，双手向上，至眉心处打开，手臂竖直时，膝盖伸直，臀部夹紧，髋部向前推，上体向后微微的弯曲。胸腔涨起，倒头，做到自己最大极限。屏气(有一定基础的练习者)或者保持正常的呼吸。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。　　3、前屈式：心意：向诱发活动的人致敬！呼

7、气，以髋为轴，手臂带动身体走最远的方向向前向下。双手放在双脚两侧，感觉太困难可以弯曲膝盖，让腹部贴到大腿上。颈椎完全放松，眼睛盯住小腿胫骨。保持几次呼吸。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。　  4、骑马式：心意：向照亮人的人致敬！吸气，先抬头--松开双手放在两脚侧（感觉困难，微屈双膝）--右脚向后撤一大步，膝盖脚背着地。左腿大小腿呈90°、左腿的膝盖