【6A文】膳食指南2016版.pptx

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1、中国居民膳食指南本章内容第一部分一般人群膳食指南第二部分特定人群膳食指南第三部分平衡膳食模式及实践第一部分一般人群膳食指南一般人群膳食指南少盐少油，控糖限酒适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉多吃蔬菜、奶类、大豆吃动平衡，健康体重食物多样，谷类为主杜绝浪费，兴新食尚推荐一食物多样，谷类为主1.关键推荐每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。食物多样，谷类为主食平衡膳食模式的重要特征。

2、推荐一食物多样，谷类为主推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑴什么是食物多样和平衡膳食平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康的需求。推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑵如何做到食物多样化小份量选择同类食物互换巧搭配营养好推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑵如何做到食物多样化推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑵如何做到食物多样化粗细搭配色彩搭配荤素搭配推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑶如何做到谷物为主在外就餐，勿忘主食推荐一食物多样，谷类为主2.

3、实践应用⑷全谷物和杂豆作为膳食重要组成膳食好搭档融入主食中融入菜肴中巧用现代炊具推荐一食物多样，谷类为主2.实践应用⑸增加薯类摄入的方法薯类主食化薯类作零食薯类作菜肴推荐一食物多样，谷类为主3.科学依据食物多样是实践平衡膳食的关键，只有多种多样的食物才能满足人体的营养需要。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。增加薯类的摄入可改善便秘。推荐二吃动平

4、衡，健康体重1.关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。推荐二吃动平衡，健康体重推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑴如何判断健康体重⑵每天吃多少推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑶如何做到食不过量定时定量进餐分餐制每顿少吃一两口减少高能量食品的摄入减少在外就餐推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑷每天多大活动量为宜②运动强度和有益的身体活动量①

5、每天活动多少时间身体活动强度指单位时间内身体活动的能量消耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度和相对强度。绝对强度推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑷每天多大活动量为宜②运动强度和有益的身体活动量中等强度身体活动高强度身体活动推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑷每天多大活动量为宜②运动强度和有益的身体活动量推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑸如何达到身体活动量推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑸如何达到身体活动量①有氧运动天天有。可有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。②抗阻练习每周2~3次。增大

6、肌肉、增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。③柔韧性练习随时做。可增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑹如何判断“吃动平衡”⑺体重过重或过轻怎么办①体重过重与减肥每天能量摄入减少300~500Kcal；严格控制油和脂肪的摄入；适量控制精白米面和肉类；保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足；减肥速度以每月2~4kg为宜；每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天

7、；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑺体重过重或过轻怎么办②体重过轻与增重排除疾病原因，评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中利用上下班时间减少久坐时间生活、运动、乐在其中推荐二吃动平衡，健康体重2.实践应用⑻如何把身体活动融入到日常生活和工作中1周一至周五，每

8、天快走40min（可利用每天上下班时间，也可一次持续性走30min），周六打羽毛球30min。2周一、周四快走至少40min，周二、周五广场舞30~40min，周末打乒乓球60min。3隔天慢跑30min，周末游泳50min。可分多次进行，每次不少于10min。