特殊人群的运动指导

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1、戴剑松副教授南京体育学院运动健康科学系运动康复与健康教研室主任上海体育学院运动医学专业硕士南京医科大学公共卫生与预防医学专业博士研究生江苏省网球队体能教练健身教练国家职业资格培训师�国家高级健身教练学习目标了解不同阶段女性运动的益处熟悉不同阶段女性运动的注意事项熟悉青少年身体机能特点掌握青少年运动指导的一般方法和误区熟悉老年人身体机能特点掌握老年人运动指导的一般方法本章的目的是给三类特殊人群提供一般训练建议和特殊运动指导�从而使他们获益最大�伤害最小。女性、老年人和青少年为了提高心血管健康可以安全地进行有氧耐力运动�为了增加骨骼的

2、健康可以进行抗阻训练。但因为这些特殊人群有各自不同的特点�所有教练必须整合不同的训练计划建议。月经期间女性的健身运动女性在性成熟后�在卵巢激素周期性分泌的影响下�子宫内膜发生一次脱落、出血、修复和增生的周期性变化�称为月经周期�又称女性生理周期。每次月经的出血量约为20�100毫升。出血的第1日为月经的开始�两次月经第1日的间隔时间为一个月经周期�约28天左右。月经期运动的益处正常月经的女性在月经期间�可以参加适当的体育活动。通过这些活动可改善盆腔的血液循环�减轻盆腔的充血现象�而且腹肌与盆底肌的节律收缩与放松活动�对于子宫起着柔

3、和的按摩作用。有助于经血的排出。体育活动还可以调节大脑皮层的兴奋和抑制过程�改善机体的神经体液调节�从而减轻全身的不适反应。月经期运动处方避免过冷、过热刺激�特别是下腹部。前两天不宜进行强度过大、时间过长的训练。不宜进行剧烈运动�尤其是震动强烈、增加腹压的动作。经期一般不宜下水。有月经失调史者�减少运动量或停止运动。更年期的健身运动更年期是指妇女从生育能力与性活动旺盛时期逐渐过渡到老年期�是一个逐渐变化的过程。这个时期�女性卵巢功能逐渐衰退�由于功能衰退引起体内内分泌物失调�部分妇女对此变化不适应�而出现了一系列的临床症状。更年期

4、的临床表现月经失调植物性神经失调。头晕�眼前发黑�心跳加快�胸闷�情绪不稳定�忧虑�记忆力减退�注意力不集中�爱发火、失眠�有时喜怒无常新陈代谢障碍。身体渐渐发胖�血管硬化�皮肤和皮脂腺萎缩�皮肤干燥�有时瘙痒�骨质疏松�腰酸背痛。生殖器官退化运动的益处1�抗阻锻炼对更年期女性的益处下肢力量训练可以改善平衡和步态�减低摔倒的可能性更年期女性多半发生骨质疏松�抗阻力训练抑制骨质流失�减轻骨质疏松程度2�有氧锻炼对更年期女性的益处增强心肺耐力改善精神和心理状态增加下肢肌肉力量�保持关节的灵活性提高协调性和平衡能力运动处方阻力训练方案的

5、主要目标应是发展与生活能力相关的肌肉力量和耐力学会正确的抗阻力锻炼的动作技巧锻炼时维持正常的呼吸模式�防止闭气引起的短暂血压升高以控制的方式完成每一个动作�防止对关节造成损伤控制运动幅度在无痛范围内尽量采用多关节动作�这更加有利于发展功能性的力量孕妇生理特点内分泌及代谢改变消化系统功能的变化肾功能的变化血容量的变化体内水的变化心血管对于运动的反应怀孕改变了心率和摄氧量之间的关系�教练可以采用RPE描述运动强度�通常�一个范围从0-12再到16是表示怀孕情况下的适宜强度的有氧运动。在怀孕的最初三个月�因为子宫急剧增大�仰卧体位限制了

6、静脉回流到心脏�造成心输出量的减少�可同时造成仰卧性低血压症状。因此�在怀孕初期应当避免仰卧位运动。在第二个三个月之间的训练计划重点是背部练习。这些包括在球上进行腹部弯曲�仰卧练习以及在地板上进行背部的伸展练习。因为怀孕后身体重心改变�建议一些怀孕妇女运用机械力量器械�这样能提供更多的稳定性�例如肱二头肌的器械要比站着用哑铃更加安全�。孕妇进行抗阻训练时不要屏气发力�因为屏气会对腹部和骨盆底部产生过多的压力。机械反应怀孕时身体重心的改变对身体平衡、身体控制产生负面影响�相应的�在怀孕的第三个三个月内�运动的选择要特别注意平衡的要求

7、。怀孕妇女应该避免参加诸如滑雪、篮球、骑马以及激烈的球类活动�这些活动会出现摔倒和腹部外伤的高度风险。孕妇关节、韧带比较松弛�再进一步做反复拉伸容易导致关节不稳。孕妇尤其需要强调腹部和骨盆底部的力量�因为这些肌肉可以为孕妇准备分娩提供体位基础。例如通过意念把肚脐和脊柱之间的一条线收紧可以锻炼腹部深层的肌肉�从而支持腰椎以及为女性生育时的推进阶段做准备。Kegel练习则可以很好地发展骨盆底部的肌肉收紧放松能力。Kegel练习是由妇产科医生Kegel发明的一种练习骨盆底部肌肉紧张和放松练习的体操。运动时体温调节反应怀孕期间增加了妇女的

8、基础代谢和热量生成�这两方面会通过运动进一步加强�在这个时期�孕妇参加运动需要通过补充水分�穿着舒适的衣服�合适的环境温度使热量散失变得容易。运动时呼吸反应孕妇每分钟的呼气量会增加大约50%�相应的用于有氧活动的氧气减少�怀孕过程中子宫的增大阻碍了