【5A版】青少年体能训练.ppt

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1、少年儿童体能训练PhD;CSCS(西安体育学院)现状：目前，美国30%少年儿童超重，肥胖率达15%。在我国，18岁以下的肥胖人群已经达到1.2亿，我国儿童肥胖率上升较快。其中，五岁以下城市儿童超重肥胖率从2005年的5.3%上升到2010年的8.5%。成年代谢及相关慢性病趋于儿童化。问题：我国少年儿童（中、小学生，儿童：6-12岁，少年13-18岁）体质连续25年下滑，其中力量、速度、爆发力、耐力等身体素质全面下滑，肥胖、豆芽菜型孩子和近视孩子的数量急剧增长。以北京为例，去年北京高中生的体检合格率仅为一成。（源自《中

2、国青年报》，2013.1）对策：增加体育活动，进行系统的体育锻炼或训练，养成良好的生活及饮食习惯，其中体能锻炼或训练是增强体质、预防少年儿童疾病的有效措施。原则：全面性、循序渐进、阶段性、优先发展、多样化等是科学、有效体能训练的指导原则。方法：循环训练、系统训练、分期训练是主要的方法学。手段：各种身体练习（以功能性为主，如推、拉、扭、水平、垂直运动等，克服自身体重）、以动为主的练习、非专项化、多样性的练习、多关节练习等。儿童少年体能训练基础：1、肌肉力量发展敏感期及训练（1）力量发育敏感期：女孩11-13岁，男孩12

3、-14岁肌肉力量出现激增期，适宜进行力量训练。科学的抗阻性力量训练能够适度增加肌肉质量、改善体成分、提高肌力、预防运动损伤等。其中女孩绝对力量（最大力量）10-13岁可提高46%，13-15增长8%，15-16增长14%，16-21增长6%；男孩绝对力量12-16岁平均增长57%，17-20增长36%，21-22增长9%，25岁达成人最大力量。男孩、女孩雄性激素分泌量的差异，决定了肌肉力量水平的差异，如上图所示，在12岁之后，男女孩上肢力量及睾酮水平差异非常明显。相对力量（单位体重的最大力量）而言，男女孩相对力量增长

4、较平缓，每年增加2%-3%，主要原因是该时期体重增加较快。决定肌肉力量的主要因素为肌肉横断面积，身高增长最快时期肌肉横截面增加较少，而身高速度减慢时，肌肉横断面增加较快，致使体重增加。少年阶段的正确的力量训练可以避免“成长板”（growthplate），发育障碍（stuntedgrowth），运动损伤（sportinjury）等问题，同时增加骨密度，改善内环境，促进全面生长发育。7岁及以下：不负重练习，教会动作及要领，从徒手类动作开始，同伴练习，负荷量低；8-10岁：增加练习手段数量，掌握力量练习基本动作，逐渐增加负

5、重和负荷量，加强监督；11-13岁：教会所有基本动作，逐渐增加练习负重，注重动作正确，开始学习技术含量更高的动作；14-15岁：开始正规阶段性训练，增加专项内容，增加负荷量，注重技术动作正确；16岁及以上：建立坚实基础，逐步开始成人化训练。（2）儿童少年力量训练提示：多数学者、教练支持少年期力量训练，但训练强度通常低于70%1RM（最大力量，少儿骨骼不易折断，但坚固性差，易弯曲），重复次数10-15次，组数1-3组。如果低于10次，负重过大，应降低，超15次，加5-10%。美国儿科学会（AAP）、美国运动医学会（AC

6、SM）建议儿童少年应避免举重、力量举、健美训练或练习。这些负重下的动作由于直接或间接作用在脊柱，因此会造成肌肉-骨骼急性损伤。然而，举重练习对于运动员或健身人群而言，运动损伤率远低于其他运动，如篮球、橄榄球、网球或力量训练。因此，在进入青年后，可在训练中加入举重及相关动作的训练，如高翻、高抓、箭步推举等，并遵照循序渐进原则。力量训练必须掌握正确、规范的动作，并且应在监督和保护下进行，动作质量远大于数量和重量；掌握正确的推举动作和呼吸要求，防止憋气。儿童少年时期的力量训练引起的肌力提高，主要表现在神经系统的适应，如运动

7、单位募集数量增加、以及运动单位间的协调能力提高等，而肌肉体积增加不明显，但他们会变得强壮有力，增强预防运动损伤的能力；每周2-3次，每次间隔至少1天，训练以大肌群为主，注意主动肌和对抗肌之间的平衡发展，如胸肌与背肌、股四头肌与腘绳肌等；应避免过多、强度过大的超等长（如跳跃）练习，下蹲能力达到体重的1.5倍及以上是安全进行超等长练习的标志之一；力量训练手段应全程完成（fullROM），同时能够维持身体的柔韧性。加强肩部肌肉，如前、中、后束、旋内及旋外肌力量训练；加强上背部肌群练习，注意多运动面及多角度，并注重功能性；加

8、强下腰及腹部核心稳定及力量训练。每次课充分热身10分钟以上、整理活动含10分钟静力拉伸，开始阶段以轻负重多手段，单组数，循环训练为主，注意区别对待。监控记录训练过程和阶段，不断变换训练阶段重点及内容，保证持续进步、新鲜感和训练热情。最大力量是反映力量水平的重要指标，但测试或训练中，青少年力量训练负荷强度（重量）不应少于3-6RM，青春期前的少年