中学生如何才能做到健康饮食

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1、中学生如何才能做到健康饮食一、青少年的不良饮食1、饮食无规律；2、吃零食过多；3、偏食、挑食；4、喜欢吃快餐；5、喜食方便食品；6、不知饥饱，食无节制；7、不愿吃蔬菜和粗杂粮。例如：①吃零食过多；生活水平的提高使食品种类增加，加上食品广告的宣传，青少年吃零食的现象逐渐严重。很多小食，如味精紫菜、炸薯条、虾片、炸鸡腿、巧克力、冰淇淋、牛油蛋糕等等，大多是高脂、高糖、高盐、高味精食品，甚至含过多的添加剂，营养密度低，营养价值不高，青少年过多进食这类食物容易导致肥胖、龋齿，也会影响正餐的胃口。②偏食、挑食；吃零食的同时伴随着挑食，相当一部分青少年

2、不喜欢喝牛奶，不爱吃豆腐，不爱吃水果，蔬菜也吃得很少，对鱼、肉、蛋则挑着吃。这样容易造成营养素不均衡，使身体进入亚健康状态。③喜欢吃快餐；快餐、含糖饮料与亚健康近年来青少年中超体重和肥胖儿比例明显增加。专家认为，这与儿童经常食快餐、饮用含糖饮料有关。营养专家指出，现代人的食谱中有太多的“三高”食品，尤以快餐为甚。所谓“三高”，即高蛋白、高脂肪和高热量，经测算，一份快餐中脂肪提供的能量占总能量的50％左右。因为快餐的高热量、高糖分、高胆固醇、低营养，有营养学家就干脆将它称为“junkfood”，即所谓的“垃圾食品”。而绝大多数快餐中蔬菜含量少

3、，纤维素含量低，维生素A、C、B1、B2和钙、铁含量不足。快餐作为高热量的饮食，极易转化成脂肪堆积，造就肥胖儿，而肥胖给青少年带来的直接损害是影响生长发育，影响心理健康。同时快餐富含对心血管损伤极大的饱和脂肪酸，为心血管病埋下隐患等。还有些青少年爱用含糖饮料代替白开水，包括冰淇淋和碳酸软饮料等，这些含糖饮料pH值大部分在2．o～4．o之间，含有蔗糖和其他糖类，如天然果糖、葡萄糖。所有这些成分过量饮用，都可引起肥胖，还有增加致龋齿的危险性；有的饮料含有咖啡、可乐等成分，有利尿作用；有的含有合成香料、色素或防腐剂，会影响胃肠功能，加重肾脏负担。

4、二、我们需要营养中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛，各个器官都在增大，脑、心、肝、肾等功能增强，加上学习紧张、活动量大，也需要更多的热量和营养素。热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D的供给。

5、大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。特别要注意的是要吃

6、好早餐。早餐应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐。三、我们应养成一下良好的饮食习惯习惯㈠食物多样，谷类为主，粗细搭配㈡多吃蔬菜水果和薯类；㈢每天吃奶类、大豆或其制品；㈣常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；㈤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；㈥食不过量，天天运动，保持健康体重；㈦三餐分配要合理，零食要适当；㈧每天足量饮水，合理选择饮料；㈨如饮酒应限量；㈩吃新鲜卫生的食物。①、食物多样，谷类为主，粗细搭配§人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物

7、质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。§各类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g

8、为宜。②、多吃蔬菜水果和薯类§新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。薯类含有丰