浅谈中小学短跑业余训练方法

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1、浅谈中小学短跑业余训练方法　　摘要：笔者就学校短跑业余训练方法与手段进行探究，旨在为从事业余运动训练的中小学体育教师提供方法上的参考。全文详细阐述了中小学学校中各不同年龄阶段的运动员业余训练的内容、方法与手段。　　关键词：中小学；短跑；业余训练；方法　　中图分类号：G427文献标识码：A文章编号：1992-7711（2013）10-061-1　　一、短跑技术训练的主要方法与手段　　正确合理的短跑技术可以最大限度地利用和发挥身体素质的能力，使跑的效率更经济、实效。业余短跑运动员的训练应高度重视技术训练，从小培养正确的姿

2、势，并将技术训练贯穿于训练的全过程。在此，仅对训练实践中常用的主要方法作介绍。　　1.途中跑技术训练　　（1）摆臂练习：要求运动员躯干正直或稍前，目视前方，以肩为轴，屈肘约90度，前后大幅度摆动，前摆时，稍向体前正中线；后摆时稍向体外侧摆动，摆动的用力意识应在肘关节。练习方法为：①原地徒手摆臂练习。②原地持轻哑铃摆臂练习。③行进间走摆臂练习。　　（2）高抬腿练习：躯干正直与支撑腿成一直线，摆动腿充分高挹至体前方。两臂屈肘前后大幅度摆臂，前摆幅度稍大些。练习方法为：①原地支撑高抬腿练习；②行进间高抬腿走；③原地高抬腿跑

3、；④5行进间高抬腿跑并过渡到加速跑；⑤负重高抬腿跑。　　（3）后蹬跑：躯干正直中稍前倾，摆动腿充分向前方屈膝前摆，后蹬腿充分蹬伸，两臂前后大幅度摆动。练习方法为：①支撑后蹬跑（不腾空）；②支撑后蹬跑（腾空）；③行进间后蹬跑。　　（4）加速跑：以正确的姿势由慢到快，逐渐加速跑进。同时要具有改进技术与发展加速能力的双重功效。练习方法为：①60-80米加速跑；②加速跑踏点练习（加大步长）；③加速跑踏点练习（加快步频练习）。　　2.起跑与加速跑技术训练　　（1）起跑技术模仿练习。练习方法：①“各就位”时身体重心平均布在手臂、

4、膝、两脚之间，重心稍向前；②“预备”时臀部徐缓抬起，重心移至两手之间，集中注意力听枪声或哨声；③出发时，听到枪声后迅速后蹬，同时两臂积极有力前后摆动，躯干保持前倾，不要上抬过早。　　（2）起跑后加速跑练习。起跑后落地第一步不应过大，保持躯干较大前倾角度，继续向前跑进。该阶段积极蹬摆，充分高抬大腿，两臂有力前后摆动，使身体渐渐抬起，步长逐渐加大，两脚轨迹逐渐成一直线。练习方法为：①站立式起跑练习；②半蹲踞式起跑；③蹲踞式起跑；④阻力式蹲踞式起跑。　　二、短跑专项能力训练的主要方法　　1.起跑及加速跑能力训练　　练习方法

5、为：（1）站立式起跑30-40米；　　（2）半蹲踞式起跑30-40米；5　　（3）蹲踞式起跑30-40米。此外用于发展专项能力跑的强度比前面技术练习强度大。　　2.速度训练　　（1）加速跑。无论对于技术训练还是专项速度训练都是一种有效的练习手段。　　（2）行进间跑。加速跑至最大速度，并保持最大速度通过10-20米一段距离。练习方法：20米+10米行进间跑、20米+20米行进间跑。　　（3）反复跑。以站立式起跑，以预选设计的跑速全力跑完规定的距离，60米跑，100米跑练习次数不宜过多。　　3.速度耐力跑的节奏练习　　（

6、1）反复跑，一般采用等于、短于、长于专项距离的反复跑，练习强度在70%-80%，间隔休息时间通常以心率恢复到120次每分左右为宜。练习方法有：①100米反复跑（100米长）；②150米反复跑（100米、200米专项）；③300米反复跑，400米-500米反复跑（400米专项）。　　（2）间歇跑。类似于反复跑，严格控制休息时间，待上一组尚未完全恢复时，开始下一组练习，使机体随“氧债“能力得以提高。练习强度控制在80-90%。　　（3）变速跑。变速跑对于发展速度耐力提高无氧代谢能力十分有效。通常在慢跑结束时心率恢复至14

7、0-150次/分左右，练习效果较好。练习方法有：①100米快+100米慢，快跑阶段强度70%，慢跑后休息时间1分钟左右。②150米快+50米慢，快跑强度60-70%，慢跑后休息1分钟左右。③100米快+100米慢+200米快+200米慢+100快+100米慢，练习强度60%左右。④5节奏跑。节奏跑是指在一个跑的段落中变换跑的节奏。与变速跑不同，节奏变换在中进速度上不明显。练习方法100米跑。每隔20米设一标志，从起跑加速开始，交替跑至终点，在速度上一般比较快。　　三、短跑专项身体训练的主要方法与手段　　1.一般耐力训

8、练。虽然在短跑训练中，一般耐力的练习比重小，但从人体能量代谢的基本原理来看，只有具备了雄厚的有氧代谢基础，才能更有效地发展无氧代谢能力，而且有氧代谢水平还影响着运动员训练后的疲劳消除，在进行专项训练的同时，不应忽视一般耐力的训练。尤其对少年业余训练的运动员，训练比重应更大些。　　2.下肢力量及爆发力的训练。练习方法有：　　（1）原地给跳摸高。