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1、少年短跑运动员大腿后侧肌群力量训练方法探讨榆林市第八小学白国林问题的提出：在少年短跑运动员训练比赛中发现,很多教练员非常强调和重视大腿前部侧伸肌群的力量训练,并创造了丰富多样的发展股四头肌和小腿三头肌等伸膝和伸踝肌群的力量训练方法和手段,大大提高了大腿前侧肌群的力量水平。然而,却较大程度的忽视了对大腿后侧肌群的力量训练,致使有很多少年运动员由于大腿肌肉群发展不均衡,而在比赛和训练中发生大腿肌肉拉伤现象并影响短跑运动成绩。为此,本文就发展少年短跑运动员大腿后侧肌群的力量方法与手段,以及如何将发展力量与改进提高
2、短跑技术动作有效地结合加以探讨,旨在为少年短跑运动员进行大腿肌肉力量训练提供一些参考依据。 短跑运动周期中大腿后侧肌群用力的功能特点： 大腿肌群是由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成。大腿后侧肌群属双功能肌肉,由于它跨过膝和髋两个关节,具有屈膝和伸髋的作用①。在跑的周期性运动中,大腿后侧肌群大部分处于收缩做功状态,由于短跑项目属于高速度极限强度的运动,大腿肌群的爆发力量用力极高。在短跑运动中,大腿后侧肌群经支撑，后蹬、摆动和着地的整个过程中,大部分时间处于收缩做功状态,在不同的动作阶段,所表现的用力功能特点有
3、所不同。 1、支撑和后蹬阶段 在跑的垂直支撑和后蹬过程中,大腿后侧肌群与臀大肌共同收缩,使髋关节骨盆后倾送髋,同时在膝关节的伸膝过程中,股四头肌与股后肌群共同收缩完成伸膝动作,在整个后蹬过程中,股后肌群与股四头肌中的股直肌均以双关节肌收缩做功。 2、前摆动作阶段 在前摆折叠小腿过程,大腿后侧肌群力量大小,直接影响小腿的折叠效果,股后肌群屈收力量越大,其前摆过程中大小腿折叠也就越充分,大小腿折叠可以缩短摆动腿前摆过程中的摆动半径,有利于屈髋肌群快速收缩,加快摆动腿的前摆速度,从而,带动身体重心快速前移
4、和加快后蹬速度,以达到加快跑速的目的②。 3、摆动与着地缓冲阶段 当摆动腿前摆至最高点后,大腿积极下压做膝关节打开动作,小腿由惯性向前下方摆出,并做向前下方快速回摆着地动作（“扒地”动作）。摆动腿在着地瞬间关节几乎伸直,脚掌在距身体重心投影点不远处着地,使摆动腿由摆动转入支撑缓冲过程。在这个过程中,大腿后侧肌肉仅在大腿抬至极限前片刻得到放松,随股四头肌收缩伸膝动作,股后侧肌群以被动形式被拉长。随之小腿向后下方做快速回摆动作时,被拉长的股后侧肌群与臀大肌共同收缩使大腿积极下压,此时股后肌力量强,有利于加快
5、摆动腿下压速度。在着地瞬间,由于重力矩和股四头肌收缩拉力作用,以及摆动腿下压伸膝过程股后肌群被拉长做离心收缩,使大腿后侧肌群在瞬间受力加大①。如果此时力量不足,肌肉弹性差,就可能拉伤肌肉。短跑运动肌肉拉伤的更多情况是在着地瞬间股后侧肌肉突然受力加大而为。就短跑技术角度而言,跑的速度快慢与摆动腿下压及着地时的“扒地”力量、速度有关。而这个动作股后肌群力量恰恰起到关键性作用。 少年大腿后侧肌群的训练方法与手段： 根据多年对少年短跑运动员的训练实践并结合有关训练资料,列举以下对股后侧肌群的训练方法与手段：
6、1、发展大腿后侧肌群协同伸髋力量支撑送髋蹬伸练习；高支撑仰卧挺、送髋练习；仰卧在40cm高的垫上或低跳箱上使髋不触垫；低姿蹬伸弓步走；阻力直腿后摆；抱卧后举腿；后伸膝绕栏,成双手扶肋木,单脚支撑,摆动腿后伸膝,躯干抬起姿势；俯卧负重抬体。 2、发展大腿后侧肌群屈收力量 俯卧跪起；抗阻力收小腿；阻力快收；阻力拉收；斜支撑阻力拉收；直立负重屈收。论文检测；后伸吊拉收小腿；负重后踢小腿；俯卧负重屈小腿。 3、发展大腿后侧肌群在做前摆动作时的快速收缩力量单脚支撑做阻力“鞭打”练习；垫步支撑“鞭打”练习；单脚支
7、撑垫步“鞭打；支撑“车轮摆“练习；高姿抬腿弓步走；悬垂支撑弓步迈腿；负重体前屈抬上体；仰卧阻力车轮摆；做摆动腿连续摆动的过栏侧练习。 根据少年的发展特点来发展大腿后侧肌群力量训练注意的要点： 1、青少年发育特点 在青少年时期，骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物比较多，无机盐较少，骨骼弹性好，不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此少年不可以进行大强度训练。在这个期间多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身体重的练习，这样使全身肌肉力量得到发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输气功能
8、②。一般肌肉的发育落后于身高发育。青春期当身高快速增长时，肌肉仅在长度上迅速增加。论文检测。只有到青春后期，当身高增长减慢时，肌肉发育才急剧加速，肌纤维迅速增粗，横截面积加大。 2、少年短跑力量训练中,应有针对性地增加股后肌群的力量训练比重。 具体安排时在全面发展腿部力量训练的基础上,重点应放在发展股后肌群的“补短”上,逐渐使大腿前后侧肌群力量肌力差距缩小,提高腿部力量训练的整体效果。 3、注意控制大腿肌肉
