腿部训练计划

《腿部训练计划》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划腿部训练计划　　腿部锻炼计划　　热身：10min平板支撑2min→俯卧撑30s双侧交换俯卧撑30s→静蹲2min　　开合跳30s→深蹲30s→原地高抬腿30s休息10s拉伸3min　　正式训练：15~20min　　弓步蹲3*10-15　　深蹲3*10-15　　桥式3力竭　　哑铃硬拉3*15　　哑铃深蹲跳2*20　　拉伸10min　　100米：　　周一：准备项目：　　慢跑操场4圈，结束后在肋木处压韧带，之后则进行包括正踢腿、

2、侧踢腿、弓箭步、小步跑、高抬腿、后蹬跑、跨步跳、加速跑等几个热身项目。该阶段所用时间控制在30分钟左右。热身不够充分容易导致肌肉甚至韧带拉伤。训练项目：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　30米、60米。各四个，4个30米一组，2个60米一组。间隔休息15分钟。平跑和行进间跑。记录成绩。期间注意保暖，否则也容易受伤。跑步时，要求前

3、后放松摆臂，摆臂平面与前进方向平行，快速摆臂。抬大腿，大腿尽量做到水平或接近水平，落地后脚踝积极扒地向前。身体不要后仰，不要左右或前后晃，保持独特的向前倾斜性。结束后做腹肌练习，一组20到25个，2—3组。放松项目：　　训练结束后，队友之间必须进行放松，包括大腿、小腿、胳膊、背部等部位。放松有一定的疼痛感，不疼不痒没有效果。回寝室后如果有条件的话应该用热水泡泡脚，以达到放松效果。训练的伤病、疲惫，累积到一定量的时候容易受伤，训练效果也相当有限。周二：　　同周一，最后一个环节可简单进行。训练项目：　　跑台阶，8个一组，两组。间隔休息时

4、间15分钟。跑台阶时应注意安全。要求抬腿直上直下，靠大腿力量往上蹬地，正常摆臂。跑台阶结束后，进行沙坑原地收腹跳，15个一组，3组。要求靠腹部力量使大腿小腿往上收，尽量贴到腹部，身体整体往上。收腹跳结束后，进行原地快速摆臂练习。时长分别为15秒、20秒、25秒、25秒、20秒、15秒，间隔休息两分钟。不再进行腹肌练习。放松项目：同周一。周三：准备项目：　　同周一，需认真进行每一个准备活动。训练项目：目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公

5、司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　150米训练，2个一组，2组。间隔休息15分钟。要求在跑步姿势正确的情况下，起跑时重心缓慢上升，小步积极把频率加上去，之后保持频率抬腿迈开步子。切勿在终点前减速，跑完之后慢慢走回起点，再跑下一个。随机记录成绩。跑完之后，两组腹肌训练。　　同周一。周四：准备项目：同周一。训练项目：　　120米训练。任务与要求与周三相同。放松项目：同周一。周五：　　不进行常规准备活动，队员进行小越野跑。绕操场外圈，速度视个人情况而定，坚持跑35—4

6、5分钟。跑完之后，趁身体热，多压压韧带，分别有大腿韧带和小腿韧带，可压脚尖或者劈腿，重复进行2—3组。结束之后做2—3组腹肌练习。然后做一个60—80米的快速跑。简单放松之后结束任务。周六：准备项目：同周一。训练项目：　　力量训练，包括腿部力量、腰腹肌力量、和上肢力量。腿部力量以支撑高抬腿和行进间高抬腿训练为主。腰腹肌力量以两头起和收腹跳训练为主。上肢力量可以负重摆臂和快速俯卧撑为主。放松项目：　　力量训练结束后，肌肉比较酸软，肌肉韧性较差，应好好放松以减轻肌肉负担。　　备注：如遇身体状况承受不了训练强度者可依据个人体质酌情削减训练

7、量，避免运动员受伤。　　学生男子100米获奖名单目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　学生组女子100米获奖名单　　创体健身学院官网：　　如何制定适合自身的训练计划　　健身在国内的兴起，已经成为了一股潮流趋势，随着人们对健康意识的注重，健身已经不止是男生的特有运动，女生也是一批批的加入进来，进入健身房的人也是逐渐增多，而很多人三到五

8、个月就能练成马甲线、八块腹肌，为什么你辛辛苦苦却没有什么太大的变化？就是因为你没找到适合自己的锻炼方法。　　一、整体偏瘦　　整体偏瘦的健身教练培训生大多是因为：基因、饮食、睡眠、训练、生活习惯等一系列因素造成体型偏瘦。对于这类人群，初