《周营养全方案》word版

《《周营养全方案》word版》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在应用文档-天天文库。

1、40周营养全方案0～8周这个阶段很多人甚至并未意识到自己已经怀孕了，所以在饮食方面也不会特别留意。只要保持积极的生活方式，让体重保持在一个适当的水平就可以了。如果因为以前曾经流产或者存在其他健康情况，那么建议你不要从事剧烈的运动。照顾好自己的身体，还意味着你要戒烟，不喝或少喝酒。怀孕期间吸烟会让婴儿体重过低，还会引起一些并发症，如流产，也会危及孩子将来的健康。最重要的营养任务--叶酸很多食物中都含有天然叶酸，但只靠食物摄取叶酸，并不足以降低孩子患有脊柱裂或者其他神经管缺陷的危险。怀孕前的几个月内和怀孕最初的三个月，每天

2、补充400微克的叶酸。在整个怀孕期间都要多吃含叶酸的食物，如芦笋、鳄梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、强化早餐麦片、橘子、菠菜和全麦面包。应付最常见的不适--疲惫如果你发现自己白天感到疲惫，那么：？看看自己是否缺铁，造成疲惫的原因一般是因为贫血；？定时进餐；？如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，它们可以为你提供几个小时的能量。不要选择饼干、巧克力和甜饮料，它们只会给你很短时间的能量，吃过不久你又会觉得饥饿。9～12周这个阶段，胎儿的身体结构已经发育完整，良好的营养更有助于他的发育。最重要的营养任务--镁和维生素A这两种营养元素

3、是构筑孩子健康的两块至关重要的基石。镁不仅对胎儿的肌肉的健康至关重要，而且也有助于是骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小，幸运的是，在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁的身影。镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。怀孕后期，如果准妈妈体内镁含量下降，有可能会导致阵痛。胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜和芒果都含

4、有大量的维生素A。应付最常见的不适--疲劳和恶心你怀孕的这一期间，疲劳是主要的问题。早上起来工作，或者做早饭，对你来说是不大可能的事。你也许还会感到恶心，一般是在早上，不过一天中的任何时间也都可能发生。下面是一些帮助你缓解恶心的小窍门：○在床头放一些小零食，如饼干之类，起床前吃上一两块。○恶心时喝点含姜饮料，如姜汁饮料，或在一杯热水里放一片生姜。○两餐之间吃一些刺激性少的零食，如面包干或饼干。○如果炒菜的气味让你受不了，让你老公下厨，或者在你感觉好的时候多做点，吃剩下的放在冰箱里。○如果你真的不能吃不能喝，请教一下医生

5、或者助产士，他们有办法帮助你。注意防止脱水。TIPS营养早餐○稀的东西：如果早上吃不下，可以把粥装在暖瓶里或者是酸奶，带到办公室。○甜的东西：买几种不同的小包早餐麦片，每天带一包去上班，吃的时候搭配上一两块水果。○开胃的东西：可以自制一个小三明治，如果不喜欢奶酪，可以用酸奶代替，加一些清爽的菜叶、黄瓜、西红柿、火腿或者是煎鸡蛋。13～16周这个时期，你会感到恶心减轻，精神多了，也有了胃口。如果你又能吃饭了，好好享受美味吧，买一些和往常不一样的蔬菜和水果，来拓宽你的营养来源。食物要多样，这很重要，因为胎儿需要一系列营养以

6、便充分发育。这期间最重要的营养包括维生素D、omega3脂肪酸DHA，这些对胎儿的大脑和眼睛的发育很重要。鱼类和海鲜是这些营养最好的来源。如果你不喜欢吃鱼，医生会建议你吃一些替代品。最重要的营养任务--碘14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。鱼类、贝类和海藻等海鲜是碘最丰富的食物来源。所以下面这些食物每周至少要吃两次：鳕鱼、紫菜、鲭鱼、大虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等。但尽量不要吃鱼罐头和生鱼片。17～20周在你进入了第四个月以后，可能不会觉得那么累了，甚至会觉得神

7、采奕奕。最重要的营养任务--维生素D和钙这段时间你需要充分的维生素D和钙来帮助胎儿的骨骼生长。鱼类是维生素D的主要来源。如果不能吃鱼，鸡蛋里也含有维生素D，晒太阳也能制造维生素D，每天晒半个小时就足够了。别忘了做好防晒的工作。钙对神经传输和肌肉收缩具有很重要的作用，也对牙齿和骨骼健康影响很大。你要把钙供应给你的胎儿，促进她骨骼的生长，因此一定要吃足够的含钙食品，尤其是奶制品。在有些国家，医生并不建议孕妇补充额外的钙质，因为他们认为从食物中吸收钙更加有效。不过，一定要吃足够的含钙多的食品，这很重要。含钙多的的食物包括杏仁

8、、豆类、奶制品、带骨鱼类、牛奶豆奶、芝麻酱、豆腐和菠菜等。应付最常见的不适—妊高征研究表明，容易患有高血压的孕妇补充钙质以后，患有妊高征的可能性比那些没有补钙的孕妇要低。选择补钙产品之前需要咨询一下医生，不同种类的钙所需的剂量各有不同。21～24周你现在开始显怀了，食欲也不错，不过，你的身体能更有效地从食物中吸收营养，因此与往常相