最好的哑铃健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划最好的哑铃健身计划　　初学者哑铃健身计划(8周)　　哑铃重量选择：如果练习的目的是为了增肌，可以选择每次能举起最大负荷的65%-85%的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。如果是健美，选择连续举8~12次接近极限的哑铃重量就行。　　1．在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。　　2．多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一

2、组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。　　3．训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。　　初学者哑铃健身计划(8周)　　第一天　　入门哑铃健身计划系列：第一周时间：XX-05-2818:00来自：未知-肌肉网目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其

3、的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　更多　　肌肉网提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。　　此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。　　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部　　)　　星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)　　这星期的饮食计划建议：　　早餐：　　胸脯、面包　　上午餐：　　香蕉、燕麦、乳清蛋白　　午餐　　大米、豆类、瘦

4、肉　　下午小餐：　　水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)　　晚餐　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭　　宵夜　　酸奶、面包目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　家庭哑铃健美健身计划系列：　　入门哑铃健身计划系列：第二周　　时间：XX-05-1910:26来自：未知-肌肉网　　更多　　肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭　　配哑铃和哑铃凳　　星期

5、一锻炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部]　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　星期三锻炼动作：[胸部//二头肌/小腿/腹部]　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　星期五锻炼动作：[腿//肱三头肌/小腿//腹部]　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　动作不知道做，就访问http:///html/或者http:///html/jia/　　该健身计划的饮食指导：　　作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。如果是增肌：少量

6、多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。　　可以每天吃6小餐。吃每顿都补充蛋白质的食物。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　饮食计划如下：早餐：　　香蕉、燕麦、乳清蛋白　　上午小餐：香蕉和燕麦　　简单易学的哑铃杠铃健身训练计划简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，

7、中间是40-50分钟的力量训练。　　力量训练主要有：　　1)背部：引体向上(颈前下拉);3组6次　　2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟;3组10次、3组10次　　3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲);3组10次　　4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);3组10次　　5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);3组10次　　6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。3组20次　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐

8、渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。