家庭俯卧撑锻炼计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划家庭俯卧撑锻炼计划　　宅男15分钟搞定家庭健身计划　　不爱出家门，有想要保持身材，你总该知道一些在家就能运动身板的运动。　　宅男15分钟搞定家庭健身计划　　俯卧撑运动：　　将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。　　下蹲运动：　　双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。屈膝运动：　　臀部略微接触椅子，

2、双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。　　侧身弯曲运动：　　手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　后曲运动：　　双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固

3、定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。　　在家健身计划　　家庭健身一样收获理想身材——做自己的教练，给自己安排一套完整的运动吧！在家健身计划的规则很简单，你只需要遵守这几点：　　从下面4个类型的运动中共选择10个动作，每个类型选择2-3个动作，这个选择不是固定的，你可以有千变万化的组合方式，每一次都能够保证不同。　　开始正式训练前你需要给自己热身的时间，包括我说的练习动作的时间，10分钟左右。　　每个动作50秒的运动时间，10秒种休息，进入到下一个动作。　　完成10个动作为一轮，如果你是个没有运动基

4、础的人，两轮是你的目标，如果你有一定基础，增加到3轮以上。　　完成全部运动后，5分钟时间拉伸每个主要肌群。　　一、下半身动作　　自体重弓箭步或负重弓箭步目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　板凳Step-up　　徒手深蹲或负重深蹲　　蹲跳　　提踵　　俯身驴踢　　二、上半身动作　　俯卧撑　　仰卧臂屈伸　　站姿推举　　侧平举　　交替弯举　　俯身哑铃划船　　三、核心部位　　卷腹　　仰卧抬腿　

5、　两头起　　双腿打水　　动态平板支撑　　超人式　　四、有氧运动　　开合跳　　Burpee目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　俯身登山　　冲刺　　跳绳　　所以，你一整个训练的内容大概看起来是这样的：　　1.热身+练习不熟练的动作形式=10分钟　　2.正式训练:上半身+下半身+核心+有氧=10个动作=1轮　　每个动作进行50s，休息10s，开始下一个动作，2轮为目标=20分钟目的-通过该

6、培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。