家庭健身计划表格

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划家庭健身计划表格　　训练计划　　要点：　　1、每次锻炼45-60分钟　　2、锻炼后补充水分水果和蛋白质3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持！　　秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　健身的同时，要注意方法。　　三分练，七分补！平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质。如果偏瘦，平时就要(来自:写论文网:家庭健身计划表格)加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加

2、餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。　　健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了　　下面是一个计划的模板，你可以适当调整当中的动作。　　周一：胸部、肱三头肌、腹部　　胸部：杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次　　俯卧撑3/组12/次　　肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次　　重锤下压3/组12/次目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　腹部：仰卧起坐3/组20/次仰

3、卧举腿3/组20/次　　周三：背部、肱二头肌、腹部　　背部：引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次　　坐姿划船3/组12/次　　肱二头肌：杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次　　哑铃正手弯举3/组12/次　　腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次　　周五：腿部、肩部、腹部　　腿部：杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次　　坐姿挑腿3/组12/次　　肩部：哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次腹部：仰卧起坐3/组20/次腹部仰卧举腿3/组20/次　　其中要注意力竭，就是最后一下基本是做不动了　　要点：　　1、每次锻炼45-6

4、0分钟　　2、锻炼后补充水分水果和蛋白质3、　　动作标准不自欺欺人，至少要出汗。4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持　　续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。篇二：初级目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示

5、：　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者　　8斤的重量来练习。　　?rm为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增　　强心肺机能。?健身计划表　　有氧训练　　变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！　　无氧训练ps：　　次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练　　平板哑铃卧推10-12x3平板杠铃卧推10-12x3平板哑

6、铃飞鸟10-12x3立资哑铃飞鸟10-12x3俯身飞鸟10-12x3俯卧撑15-20x4第三天肩.腹部训练　　立姿哑铃肩上举10-12x3立姿哑铃侧平举10-12x3立资哑铃前平举10-12x3仰卧起坐+仰卧举腿15-20x6仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20x3目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑

7、铃。】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船　　仰卧单臂哑铃推举　　引体向上　　哑铃弯举并颈后臂屈伸　　第七天腿部训练杠铃深蹲　　哑铃剪蹲　　杠铃剪蹲　　哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体　　单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑　　8-12x48-12x48-12x48-12　　x4【两臂同时进行两种动作】8-12x48-10x38-10　　x38-10x38-10x38-10x38-10　　x63组】50x【两者交替训练，各做篇四