20分钟跑完五公里训练计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划20分钟跑完五公里训练计划　　五公里跑步技巧　　在这给大家讲解五公里跑步技巧，一来帮助我们跑得轻松省力，二来避免受伤。　　1、上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。　　——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。——常见的错误是勾腰、蹲着跑等。　　2.手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。　　——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。　　3.下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。　

2、　——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。　　——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。　　——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保

3、从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。　　4.上下坡跑。　　——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。　　——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。　　5.呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。　　——不要憋气，每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。　　——尽力吐气，吸气自然会有深度。　　对于业余跑者来说，若要提高速度能力，须先进行肌肉力量训练、柔韧训练、耐力训练。　　1．5000米测试统计每名队员成绩

4、。　　柔韧练习小蛙跳多级蛙跳练习手臂力量练习组数2组以上　　2.13圈跑：4圈1’40秒/圈3圈1’50秒3圈2’0秒3圈2’10秒24’30秒内完成。　　完成不了直接加800冲刺跑中间不要停停了学生就不跑了　　辅助练习:摆臂1分钟练习2组深蹲50个1组。　　小步跑10米+20米冲刺5组目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3．13圈跑：4圈1’40秒/圈3圈1’50秒3

5、圈2’0秒3圈2’10秒24’30秒内完成　　完成不了直接加800冲刺跑　　辅助练习:折返跑、高抬腿跑、小蛙跳15米测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。　　提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。　　这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法　　内容(1)各种跑　　(2)反复跑五公里越野跑各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑　　通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。冬训期。　　这一时期的训练目的是：提高基础耐力。提高运动速度。提高专项运

6、动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的

7、速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，　　以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。　　爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、