初秋塑身全攻略 臃肿身材逐一击破.doc

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1、初秋塑身全攻略臃肿身材逐一击破2款初秋瘦身食谱　　虽然立秋了，但是天气依然炎热，那些还在为了瘦身减肥节食奋战的MM们，看这里!下今天和大家分享3款秋季减肥食谱，让你在饮食中轻松显瘦，吃出苗条好身材。凉拌豆豉菠菜　　材料：菠菜、洋葱丝、午餐肉片、蒜蓉、蚝油、辣椒酱、油　　做法：　　1.洗干净的菠菜控水。　　2.锅里烧开水后，加一勺盐。　　3.开锅的水加了盐，菠菜就放进去咯!　　4.菠菜放入开水中焯5分钟，等菠菜颜色鲜艳的时候便可以盛出来　　5.盛出控水的菠菜，用凉水冲洗，给菠菜降温，因为菠菜很容易吸收水分，为了口感更好尽量把菠菜的水分挤出来。　　6.挤出水分的菠菜、洋葱丝、午餐肉片

2、放到容器里，加上蒜蓉、香油、耗油、辣椒油、辣椒酱、一起搅拌均匀。最后盛出的时候撒上白芝麻即可。　　功效：这道菜而且很好下饭，菠菜营养成分极其丰富，囊括锌、叶酸、氨基酸、叶黄素、胡萝卜素等多种营养素，能有助通肠导便，促进人体新陈代谢，是很好的减肥蔬菜喔!冬瓜笋干汤　　材料：冬瓜、笋干、盐、鸡精、色拉油、葱花　　做法：　　1.先把冬瓜去皮和籽。　　2.把笋干切好。　　3.把笋干放入水里浸泡一会。　　4.这样我们已经把这道菜的原料准备好了。　　5.热锅，放入色拉油。　　6.倒入冬瓜和笋干，爆炒一会。　　7.放点盐让冬瓜更入味。　　8.加入清水，盖上锅盖，大火烧。　　9.大火烧开后，加入

3、葱花和鸡精就ok啦!　　功效：冬瓜中的膳食纤维含量很高，每100g中含膳食纤维约0.9g，膳食纤维的吸收能让我们的饱腹感更为强烈，即使没用平常的分量，也可以饱饱的哦。7式哑铃减肥健身操简易鹰式　　目标部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部　　双手各握住一个哑铃，左腿从前盘住右腿，左脚触摸右脚外侧(如果可以的话，将左脚放到右小腿后侧)，下蹲为鹰式动作准备。吸气，两臂向侧举高至肩膀，然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压，腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉，双臂在胸前并拢。然后吸气，收缩肩胛骨，将双臂打开。重复8-10次，然后恢复到站姿，交换腿重复动作。　　

4、战士一式　　目标部位：背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿　　双手各握住一个哑铃，手臂在身侧下垂，掌心相对，左腿向后跨，脚趾向外转动45度角，脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势，然后上身向前倾，保持腹部收紧。呼气，同时屈肘将哑铃举高至髋部，同时向后挤压肩胛骨。呼气，将重量放下。重复8-10次，然后恢复到站姿，换方向重复动作。　跨步半蹲持铃　　目标部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部　　两腿分开约一个半肩宽，脚趾向外转动45度。臀部下后坐，形成一个类似相扑选手的准备姿势，注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂，掌心向后

5、。吸气，伸直双腿，同时肘部弯曲，将重量举至肩膀高度。呼气，放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次，然后双手下放站起来。　　弓步持铃　　目标部位：双腿、臀部、肩膀、手臂、腹部　　右腿向前，左腿向后。弯曲右膝盖，保持膝盖不要超过脚踝，然后形成一个大弓步。双手各握住一个哑铃，弯曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夹紧身体，收紧腹部。吸气，伸直右腿，同时向天花板举起双臂。呼气，弯曲右膝回到弓步，同时将双臂放下回到肩膀高度。重复8-10次，然后换方向重复动作。最后一次，右脚尽量向前跨至一个更深的弓步。战士三式　　目标部位：腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三头肌　　左腿向后一步，收紧腹部，上身向前

6、倾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的脚、躯干和臀部成一直线，与地面平行，为战士3式动作准备。弯曲肘部，将哑铃抬高至髋部高度，掌心向内。呼气，伸直手肘向后。吸气时，再次弯曲手肘。重复8-10次，然后回到双腿并拢的站姿，换边重复动作。　　船式　　目标部位：整个中部(腹部和腰部)和腿部(尤其是大腿内侧)　　坐姿，膝盖弯曲，双腿间夹住一个哑铃。收紧腹部，抬起双腿，使得小腿平行于地面，双手抓住一个哑铃在胸前，形成半船式姿势。吸气，上身向后倾，允许大腿稍稍向下。呼气，收紧腹部并抬起上身。重复6-8次，然后再做一组，恢复到站姿。　树式　　目标部位：二头肌、肱三头肌、腿部、腹部、臀部　　右手拿住两个

7、哑铃，然后左手帮助左腿弯曲膝盖，将左脚放在右大腿内侧(或膝盖、小腿处也可以)，形成树式准备姿势。然后左手拿回一个哑铃，收紧腹部。将右手臂向上伸展，然后弯曲手肘，使得哑铃在你头后，在右肩胛骨附近。同时稍稍弯曲左手肘，沿着左大腿，掌心朝上。呼气，右手臂向上伸直，同时左手肘弯曲，将哑铃举高至肩膀，卷曲你的左手二头肌。吸气，双手回到起始姿势。重复动作8-10次，回到站姿，双臂下放，换边重复动作。4大减肥瘦身小贴士1.多食蔬菜和水果，排出代谢毒素　　营养学家建议：我们每天应该摄入100～2