健身房肌肉训练计划3篇

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1、为了确保“教学点数字教育资源全覆盖”项目设备正常使用，我校做到安装、教师培训同步进行。设备安装到位后，中心校组织各学点管理人员统一到县教师进修学校进行培训，熟悉系统的使用和维护。健身房肌肉训练计划3篇健身房肌肉训练计划一：健身房肌肉一周训练计划每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。ps：rm是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，

2、做10次就没力气了，就是10rm（5次就没力气了，就是5rm），训练者一般要事先测试出自己各部位的rm，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌仰卧起坐为了充分发挥“教学点数字教育资源全覆盖”项目设备的作用，我们不仅把资源运用于课堂教学，还利用系统的特色栏目开

3、展课外活动，对学生进行安全教育、健康教育、反邪教教育等丰富学生的课余文化生活。为了确保“教学点数字教育资源全覆盖”项目设备正常使用，我校做到安装、教师培训同步进行。设备安装到位后，中心校组织各学点管理人员统一到县教师进修学校进行培训，熟悉系统的使用和维护。——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲a.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背

4、、小腿和肩部.b.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。c.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。d:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。为了充分发挥“教学点数字教育资源全覆盖”项目设备的作用，我们不仅把资源运用于课堂教学，还利用系统的特色栏目开展课外活动，对学生进

5、行安全教育、健康教育、反邪教教育等丰富学生的课余文化生活。为了确保“教学点数字教育资源全覆盖”项目设备正常使用，我校做到安装、教师培训同步进行。设备安装到位后，中心校组织各学点管理人员统一到县教师进修学校进行培训，熟悉系统的使用和维护。星期一：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌a.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。b.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10rm，练4组，每组8次)。2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群a.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手

6、心向腰部。b.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10rm，练4组，每组8次)。为了充分发挥“教学点数字教育资源全覆盖”项目设备的作用，我们不仅把资源运用于课堂教学，还利用系统的特色栏目开展课外活动，对学生进行安全教育、健康教育、反邪教教育等丰富学生的课余文化生活。为了确保“教学点数字教育资源全覆盖”项目设备正常使用，我校做到安装、教师培训同步进行。设备安装到位后，中心校组织各学点管理人员统一到县教师进修学校进行培训，熟悉系统的使用和维护。c.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，

7、不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌a.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。b.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10rm，练4组，每组8次)。肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1．颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌a．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。b．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12rm，练4组，每组8次)。为了充分发挥“教学点数字教育资源全覆盖”