肌肉一周训练计划(来自我健身房教练朋友).doc

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1、一周训练计划1——每次训练前热身5分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息15—

2、30秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。其中腹肌是搁天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）腹肌 仰卧起坐 ——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿

3、肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。—————————————————————

4、———————————————————星期一：肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练4组，每组8次)。2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。C

5、.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1．颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位：肱三头肌A．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举

6、起还原。(12RM，练4组，每组8次)。C．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。————————————————————————————————————————星期二：三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1．前平举—— 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A．开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢

7、慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。2．侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。C．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3．俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有

8、拉紧感。B．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。C．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更