三少一多健康多多

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1、三少一多健康多多楊惠喬營養師凡走過必留下痕跡凡吃過量未消耗身體必然堆積飲食中過多的熱量、膽固醇，日積月累，油脂就沈積在您的血管中，造成血管粥狀硬化、阻塞的危機。認識BMI(身體質量指數)BMI＝體重(公斤)÷身高2(公尺)依照身體質量指數看來，對人體壽命及健康最理想的數值為22(±10%)，男女皆相同。理想體重＝22×身高2（公尺），±10%成人的體重分級與標準分　級身體質量指數體重過輕BMI＜18正常範圍18≦BMI＜24過　重24≦BMI＜27輕度肥胖27≦BMI＜30中度肥胖30≦BMI＜35重度肥胖BMI≧35身高標準體重身高標準體重身高標準體重1.4646.91.5653.5

2、1.6660.61.4747.51.5754.21.6761.41.4848.21.5854.91.6862.11.4948.81.5955.61.6962.81.5049.51.6056.31.7063.61.5150.21.6157.01.7164.31.5250.81.6257.71.7265.11.5351.51.6358.51.7365.81.5452.21.6459.21.7466.61.5552.91.6559.91.7567.4身體質量指數對壽命之影響身體質量指數對死亡率的影響維持適當體重是預防慢性疾病發生之重點追求適當體重之三大原則行為改變飲食運動何謂三少一多?少鹽少

3、糖少油多纖維少油妙方減少可見油脂之攝取。低脂烹調方式之選擇。選擇適合的鍋具。鍋子先預熱再放油小容器倒油。高湯冷卻後，除去上層油脂再使用。肉類品去肥肉或去皮後再烹調。以檸檬、白醋或和風醬等代替沙拉醬。少鹽妙方利用酸味：以白醋、檸檬、橙汁、鳳梨、蕃茄做菜。利用鮮味：使用香菇、海帶及香菜等甘美味。利用香味：使用蔥、薑、蒜、酒、辣椒、紅棗、枸杞、當歸等特殊香味。起鍋前加鹽：讓鹽分只是覆蓋於食物表面，用量可減少。少糖妙方減少飲用含糖飲料。適量選用水果。糖果、糕餅含糖量高。醬汁的誘惑。高纖妙方每日3碟青菜。健康五蔬果。多多選擇全穀類食物。五色蔬菜混合搭配-白紅綠黃黑。新鮮天然食材清洗處理乾淨健康烹

4、調方式適量食用認識堅果類過年過節小零嘴花生、開心果、杏仁果、腰果…等當成飯後的零嘴，那麼多攝取的熱量都會轉變成脂肪屯積起來10粒的開心果就含有45卡的熱量，相當於你吃下了一茶匙的油但若能適量食用則為良好營養來源認識堅果類脂肪的良好來源-單元不飽和脂肪酸為主植物纖維維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素A、C、E的良好來源維生素B群護心良好食物單元不飽和脂肪酸可降低體內壞的膽固醇LDL-C不易產生自由基富含抗氧化物質，使細胞不受傷害，幫助維持細胞的完整性根據研究指出，每周吃五次以上的堅果，每次約30公克，能使心肌梗塞的發病率顯著降低護心良好食物對於降低Type2糖尿病的

5、發病率也有明顯的幫助。食用堅果有助於視力的提高，因為在咀嚼的過程中，可以提高面部的肌力，進而幫助脈絡膜對眼球晶體的調節可以把堅果拌入生菜沙拉中一起食用，如此一來不僅味美而且健康又營養喔！養生堅果飲品杏仁、腰果、黑豆、葵瓜子、開心果、黑芝麻..共30克低脂奶50c.c黑糖20克粗麥片15克水150c.c謝謝聆聽