安镇中学第二学期投掷训练计划

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1、新安镇中学第二学期投掷训练计划丰富校园文化生活，增强学生体质，为明年春运会做好准备。1.训练目的：确保区运动会继续保持领先地位。2.训练时间：早晨6：00——7：20，下午4：15——5：303.训练地点：田径场4.训练教练：王宝东5.训练队员：10人仇月、郭继慈高亚丽赵文斌白永旺李天昌田佳琪高冲刘曼儒陈英杰6.训练内容。速度、力量、耐力、灵敏、柔韧。专项技术训练。心理训练。第一周训练计划周一上午：速度、灵敏练习：(1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各种快速反应练习。(5)30米、

2、60米计时跑。下午：1、准备活动（10分钟）2、投掷实心球15组3、投掷铅球15组4、投掷铁饼15组5、投掷标枪15组6、放松周二上午柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。下午1、准备活动（10分钟）2、投掷实心球15组3、投掷铅球15组4、投掷铁饼15组5、投掷标枪15组6、放松周三上午速度、灵敏练习：(1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各种快速反应

3、练习。(5)30米、60米计时跑。下午1、准备活动（10分钟）2、投掷实心球15组3、投掷铅球15组4、投掷铁饼15组5、投掷标枪15组6、放松周四上午力量训练1、热身：柔韧练习  每次训练前  2、 爆发力：挺举重、中、轻    3、 腿部和背部：深蹲轻、中、重   硬拉中、重、轻   伸膝中、重、轻    4、 肩部： 卧推重、中、轻  肩部颈后推举中、重、轻    下午1、准备活动（10分钟）2、投掷实心球15组3、投掷铅球15组4、投掷铁饼15组5、投掷标枪15组6、放松周五上午1、10分钟准备活动（慢跑及柔韧性）2

4、、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、40M站立式起跑X8次5、徒手技术动作练习X8次6、150MX2次7、肋木举腿10X4组8、5分钟整理活动（慢跑及伸展操）下午1、10分钟准备活动2、测试成绩第二周训练计划周一上午1、准备活动（10分钟）2、挺举70-90%6-8组X5次3、抓举60-80%6-8组X8次4、高翻70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次

5、下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习周二上午1、10分钟准备活动（慢跑及柔韧性）2、30MX5次（加速跑）3、60MX3次（加速跑）4、40M站立式起跑X8次5、150MX2次6、肋木举腿10X4组7、5分钟整理活动（慢跑及伸展操）下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习周三上午柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、

6、绕环等练习。协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。(2)各种技巧练习。下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习周四上午1肩负适宜重量杠铃蹲起,发展腿,髋部伸肌力量.2负重快速半蹲起提踵,发展腿,脚部爆发性力量.3反复的提拉杠铃,发展臀背肌力量.4负重进行体侧屈伸或左右转体练习,发展腰腹部肌肉力量。5上下或左右抛抓铅球练习.6手持重物作滑步练习.7小步跑接转体跑练习.8立卧撑跳起转体练习.9负重或不负重的侧向单足跳和侧向多级跳.10两手持杠铃片左右腰绕环.5公斤左右.下午1、10

7、分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习周五上午1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推。3．连续蛙跳。4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，5．负重半蹲起结合提踵的练习，6．各种跳跃练习，快速跑练习。下午1、10分钟准备活动2、铅球技术练习3、铁饼技术练习4、标枪技术练习5、放松练习第三周训练计划周一上午1、准备活动2、实心球前抛15次3、实心球头上抛15次4、实心球后抛15次5、实心球侧推15次6、放松练习下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4

8、、铁饼专项技术练习5、放松练习周二上午1、准备活动2、跪垫子双手胸前推实心球15次3、跪垫子双手头上抛实心球15次4、跪垫子双手后抛实心球15次5、跪垫子单手侧推实心球15次6、双手推墙50×37、放松练习下午1、准备活动2、铅球专项技术练习3、标枪专项技术练习4、铁饼专项技术练习5、放松