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1、·纤体紧致办公室瑜伽6式·时间:2012-07-3017:44 来源:未知 作者:陈韶鹏 以下6种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好是每天坚持定时进行。▲牛面式瑜伽动作可防止乳房下垂,预防治疗驼背、肩周炎。 一、基本呼吸法 瑜珈认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。 方法:
2、坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌,呼气,同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出,呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。 注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。 功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。 二、坐姿转背姿势 方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背
3、后或右髋关节上,吸气时转体,静止15~30秒,自然呼吸,然后还原,呼气。左右各做4次。 注意事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。 功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。 三、骑士姿势 方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠,挺
4、胸立腰,收下颌,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐向上伸直,提腰,站立。 注意事项:呼吸与动作要配合好,双脚要站稳。 功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和盆骨内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。 四、虎士姿势 方法: 1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸。 2、手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。 3
5、、竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。 4、手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。 5、双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是反向往左、下、右、上、转三次。 6、闭上双眼,保持身心轻松。 注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。 功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,还能消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习,会使眼睛变得美丽、迷人。 五、牛面式 方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后
6、由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。 注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。 功效:可以防止乳房下垂。预防治疗驼背、肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。 六、收缩腹提举内脏功 方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1~3秒。放松腹部,吸气。练5~10次。 注意事项:尽
7、量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。 功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力。
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