中学短跑运动员快速力量训练方法之我见

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1、中学短跑运动员快速力量训练方法之我见朱有辉1，余艳秀2（1.慈利县第一中学湖南慈利427200；2.慈利县岩泊渡中学湖南慈利427200）【摘要】力量是短跑运动中完成动作最基础的素质。体育科研者，教练员及体育老师在短跑训练中不断探讨和挖掘最大力量、快速力量和力量耐力；尤其是近年来快速力量已成为人们研究的热门课题。因为它是快速提高短跑成绩最决定的因素之一。在短跑训练的长河中，笔者经过多年试验和实践，发现并证实了跨跳障碍物是提高短跑运动员快速力量、创造优异成绩的最佳途径。本文就这一问题进行浅析。..关键词短跑运动；快速

2、力量；训练方法1.前言短跑教练员首先必须具备多学科知识，如运动生理学、生物力学、运动学等。然后必须有丰富的实践经验，要知道影响短跑的诸多因素，并知道它们的内在关系，不但如此，还要知道青少年短跑运动员在各个年龄阶段生长发育的特点及其规律、身体基本状况，进而从何入手、以什么关系作为训练切入点。如果这些问题不弄清楚，训练也是徒劳，而且会造成运动员终生伤害。长期以来，许多教练员、体育工都在进行研究如何提高短跑运动员的力量，并发表了许多有价值意义的学术论文，但如何快速提高快速力量的方法和手段，文章不多见，虽有，也是众说纷云，

3、本文就这一问题进行探讨，仅供同仁们参考。2.影响短跑成绩的主要因素2.1身体素质因素影响短跑成绩的身体素质主要是速度、力量、耐力、柔韧、灵敏及协调性，它们相辅相成，互相制约，其中力量，尤其是快速力量，它是完成短跑动作取得优异成绩的关键因素，快速力量越大，完成动作质量越高，成绩越好。2.2技能因素影响短跑技术因素主要有摆的力度、方向与幅度、后蹬的角度、方向、后蹬时膝关节弯曲的程度、前摆扒地的支撑时间各环节不同位置放松程度等，都与成绩好坏相关。2.3生理与形态因素身高与大小腿的长度，骨的组织结构、关节韧带及稳固性、肌纤

4、维红白细胞的成份含量等也与成绩好坏有关联。3.短跑力量训练的特点3.1力量训练的原则3.1.1力量训练要根据身体、年龄、特点、性别运动项目、个体身体状态、环境与气候选择不同方法和手段。3.1.2在训练中要提高相对力量只能用80-90%负荷强度，要提高肌肉内部协调性，要用90%以上的大负荷强度，要提高力量耐力要用60-80%的负荷强度；3.1.3力量训练力求全面。如大肌群与小肌群、强肌与弱肌、上肢肌与下肢肌、前群肌与后群肌、左肌群与右肌群、原动肌、对抗肌与协调肌，不可单一，只是在基本环节有所侧重罢了。3.1.4据研究

5、，每天力量训练只提高肌力10%左右，而隔天训练可提高肌力30%左右，而且要处理好间隔休息时间。3.1.5短跑运动中主要用力的肌群有臀大肌、股直肌、脊肌、及髋、踝、趾、膝周围的肌群，在训练中应把主要负荷加压在髋、踝和趾关节上，尽量减少膝关节屈伸动作幅度，强调关节的动作速度。3.2短跑快速力量训练的方法和手段3.2.1快速力量训练的生化基础短跑属无氧运动，需要极好的爆发力和符合运动生物力学与运动解剖学要求的特定技术要求并足够的能量ＡＴＰ供应下才能取得好成绩。快速爆发力和特定技术又受中枢神经系统兴奋与抑制过度转换的灵活性

6、程度所制约，只有发送中枢神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性，才能提高各协同肌之间和它们对抗肌之间的协调效率，这种高协调效率的转换还需要有足够的三磷酸腺苷ＡＴＰ和先机磷Ｐi保证。3.2.2快速力量训练的必要性研究证明，我国短跑运动员成绩滞后的主要原因之一就是力量不足，尤其是快速力量素质偏差。众所周知，力量素质尤其是快速力量素质是短跑运动各环节技术动作能否高质量完成和创造优异成绩的前提和保障。短跑运动是人体极限运动，无论摆臂、摆腿和蹬地都要求在一个“快”字进行，没有良好的快速力量作后盾，是无法取得好成绩的。中学短跑运动

7、员正处于青春时期，是发展身体素质增长快速力量的敏感期，只要采取行之有效的科学训练方法，找到快速发展肌肉收缩速度和最大力量的途径，就能少走弯路，达到事半功倍的效果。快速力量指肌肉在最短的时间内发挥最大力量的能力。换而言之，神经系统以尽快的速度发挥出尽可能大的能力。可用Ｆｍａｘ/ｒｍａｘ表示快速力量指数。快速力量通俗语叫爆发力（Ｆ=ｍａ），即肌肉在克服不低于最大力量60-80%负荷时在极短时间内产生最大力量的能力，它取决于最大力量和动作速度。训练方法有负重练习和不负重练习两种。使该训练常采用搬弄是非练习如杠铃、哑铃等，

8、不负重练习采用专门器械进行跳跃和投掷等。近几年来在继续改革开放的浪潮下，我试行大胆改革创新，连续跨跳不同高度不同远度限时间的障碍物，经过五年的训练实践，结果证明这是发展快力量快速提高成绩的最佳方法和手段。以慈利一中田径队32名短跑运动员为训练对象，随机抽样分成试验组和对照组各16名，其中男女各８人。实验项目选取能够反映青少年短跑运动员快速力量的30米、60米