短跑运动员训练方法

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1、短跑运动员训练方法 北郊中学朱科峰  力量练习   一.杠铃和器械练习  1.发展腿部肌肉力量的练习  (1)负重提踵:70—80%,6组*5—8次  (2)负重半蹲跳:60—70%,4—6组*8—10次 (3)负重提踵跳:50%,3—4组*15—20次   (4)负重深蹲:80—90%,4—6组*2—5次   (5)负重5秒计时快速下蹲:50—80%,4—5组   (6)拖重物跑:40%,2—3组*30—50米   (7)负重斜蹬:向下后方蹬伸,膝角120’—130’,50—80%,4—6组*5—8次   (8)负重箭步换腿跳:50%,4组*10—15次 (9)负重台阶

2、跳:40%,6—8组*25—30阶   (10)负重屈小腿:50—60%,4组*10—15次 (11)负重蹬台阶:50—60%,4组*10—15次  2.发展躯干肌肉 (1)负重仰卧起:40%,2—4组*5—10次 (2)负重仰卧挺身:40—50%,3—4组*10—15次 (3)体前上拉重物:60—70%,4—6组*6—8次   (4)背后上拉重物:60—70%,4—6组*6—8次 (5)负重体前屈左右转体:40—50%,4—6组*10—15次  3.发展上肢肌肉力量   (1)持重物摆臂:40%,3—4组*20—30次  (2)指撑俯卧撑:40%,3—4组*15—20次

3、 (3)动力性拉力器练习:60—70%,3—4组*6—8次   (4)上肢持重物屈伸练习:40—50%,4—6组*10—15次   4.全身爆发力  (1)挺举:70—90%,6—8组*3—5次  (2)抓举:60—80%,6—8组*5—7次 (3)高翻、箭步翻:70—85%,6—8组*4—8次  (4)连续快挺:50—70%,4组*8—12次 二.大强度跳跃练习 1.“短跳”:30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。 (1)立定1~3~5~10级跳   (2)立定单足3~5级跳  (3)助跑3~5~10级跳   (4)3~5~10级蛙跳 (5)双

4、足或单足跳越栏架2~3~5~10栏   (6)多级跳深练习   2.“长跳”:30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。 (1)50~100~150~200米跨步跳(计时、计步) (2)50~100~200米后蹬跑(计时、计步) (3)30~40~50米单足跳或跑(计时、计步)  (4)50~100~200米混合跳(跨步跳和单足跳交换) (5)以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米  3.其他形式跳跃: (1)哑铃蹲跳:15~20~30Kg/10~15~20次   (2)跳台阶:向上、下跳,单双脚结合。  (3)沙坑

5、单足交换跳:计时或计次数。  (4)负重弓箭步交换跳:20~30次*3~4组 (5)穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习  三.专项摆动力量:负重或对抗阻力——中小负荷(重复50~100次以上*6~8组)  (1)高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习 (2)注重摆动着地动作的“车轮跑”练习 (3)快速弓箭步换腿跳 (4)利用弹性带的各种摆动练习  (5)高抬腿跑  (6)跨低栏(30~50米)练习     速度练习  一.反应速度和动作速度   1.各种球类运动   2.各种游戏性质的反应练习 3.听口令完成某一动作   4.发令或听信号的蹬起跑器跳(1级~2级~3级)

6、 5.“预备”和“跑”之间的不同时间间隔(1秒或数秒)的蹲踞式起跑  6.快速摆臂:5~10~20秒,单臂10秒内摆30次以上  7.高频高抬腿跑:5~10秒 8.快速小步跑、半高抬腿跑:快频、40~50米 9.快速后蹬跑:50~100米(计时、计步) 10.快速单足跳:30~40米   11.以提高步频为主短距间格跑(每格小于步长):30~40~50米 二.位移速度   1.80~100~120米加速跑(全年训练反复运用最多)   2.站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米(极限或次极限强度)  3.蹲踞发令起跑30~40~50~60米(极限强度)   

7、4.行进间跑30~40~50~60米(极限强度) 5.接力跑:50~60/人(极限区域内交接) 6.站立式起跑或行进间的间接跑(极限强度)   7.下坡跑40~60~80米 8.让距起跑练习:40~60米(极限强度,追或脱对手)   9.参赛  10.加阻力跑:各段落负重跑(沙背心、负重腿套)、拖重物跑、上坡跑  11.加助力跑:下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑   *注意事项:加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80米,时间不超过8~10秒,练习间隔1~3分钟,重复3~4组,组间隔10~15分钟,不超过4组以上,总

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