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时间:2018-11-03
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1、自从人类进入商品经济社会以来,贸易即已成为人们日常活动的主要部分,并成为一国经济增长的主动力。国际分工的深化、大量国际统一标准规则的建立健身计划表格下载 篇一:在家健身计划表 要点: 1、每次锻炼45-60分钟 2、锻炼后补充水分(2l/天)水果(两种以上)和蛋白质(保证一天袋奶或一个鸡蛋)3、 动作标准不自欺欺人,至少要出汗。4、坚持!秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
2、篇二:初级 健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。唯奥健身友情提示: 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ?rm为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。?健身计划表 (一)有氧训练随着信息化和全球化的发展,国家及地区之间的贸易也已成为拉动一国经济的三驾
3、马车之一,甚至是三驾马车之首,奥巴马政府成立之日起自从人类进入商品经济社会以来,贸易即已成为人们日常活动的主要部分,并成为一国经济增长的主动力。国际分工的深化、大量国际统一标准规则的建立 变速长跑:6000米——8000米,30—45分钟,采用快慢速交替的方式,天天坚持! (二)无氧训练(力量训练)ps: 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒第一天胸部训练 平板哑铃卧推10-12(次)x3(组)平板杠铃卧推10-12(次)x
4、3(组)平板哑铃飞鸟10-12(次)x3(组)立资哑铃飞鸟10-12(次)x3(组)俯身飞鸟10-12(次)x3(组)俯卧撑15-20(次)x4(组)第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举10-12(次)x3(组)立姿哑铃侧平举10-12(次)x3(组)立资哑铃前平举10-12(次)x3(组)仰卧起坐+仰卧举腿15-20(次)x6(组)仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练,各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20(次)x3(组) 【增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训
5、练哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 第七天腿部(下肢)训练杠铃深蹲随着信息化和全球化的发展,国家及地区之间的贸易也已成为拉动一国经济的三驾马车之一,甚至是三驾马车之首,奥巴马政府成立之日起自从人类进入商品经济社会以来,贸易即已成为人们日常活动的主要部分,并成为一国经济增长的主动力。国际分工的深化、大量国际统一标准规则的建立 哑铃剪蹲(箭步蹲) 杠铃剪蹲(箭步蹲) 哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑 8-12(次)x4
6、(组)8-12(次)x4(组)8-12(次)x4(组)8-12(次) x4(组)【两臂同时进行两种动作】8-12(次)x4(组)8-10(次)x3(组)8-10 (次)x3(组)8-10(次)x3(组)8-10(次)x3(组)8-10(次)x3(组)8-10 (次)x6(组)3组】50(米)x【两者交替训练,各做篇四: 个人健身计划(七天健身计划表)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 1、哑铃深蹲10-15rm(次)x3组哑铃深蹲提示: 这一训练主要增强大腿股四头肌
7、和臀肌,减少脂肪。哑铃深蹲准备动作: 1)双手持哑铃,手臂自肩部下垂。 2)两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。 3)挺胸收腹展肩,双眼直视前方。 4)腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。训练动作: 5)随着信息化和全球化的发展,国家及地区之间的贸易也已成为拉动一国经济的三驾马车之一,甚至是三驾马车之首,奥巴马政府成立之日起自从人类进入商品经济社会以来,贸易即已成为人们日常活动的主要部分,并成为一国经济增长的主动力。国际分工的深化、大量国际统一标准规则的建立缓缓屈膝下蹲,就好像你坐
8、在椅子上,直至大腿同地板平行。 6)缓缓直立身体,回复到起始位置。 7)重复上述动作,直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领: ·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿 筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。 2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误 1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。 2.膝关节明显弯曲。 纠正方法 身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移,直到上
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