聪明煮粥，喝出健康

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1、聪明煮粥，喝出健康中国农业大学食品学院副教授范志红喝杂粮粥是我国的传统养生方法之一，在现代生活当中，它甚至更是一个简单有效的健康饮食方法。因为只要聪明喝粥，既能让胖人减肥，让“三高”患者控制病情，还能帮助腹泻和消化不良的人恢复健康。喝粥好处多多首先，粥能帮助补充水分，既适合南方汗流浃背的夏天，也适合北方天气干燥的秋冬。粥里的水分含量通常高达90%左右。粥里的水和淀粉结合而存在，通过消化道的速度就变慢了，在人体留存的时间较长。北方人对此往往深有感受。在干燥的冬天，常喝粥汤有利于补充水分，不易发生口干舌燥的感觉。

2、岭南居民煮粥加盐加鱼肉，与他们气候炎热出汗过多，需要补充盐分和蛋白质有关。其次，粥能帮助控制膳食热量，有利控制体重。说到降低能量密度，也和粥的高水分特性密切相关。一碗米饭通常可以煮出4碗粥甚至更多。与干饭相比，粥体积大而能量密度低，就是说“干货”较少。同样的粮食，煮成粥比煮成饭体积大多了，也就比较容易“水饱”。吃了一碗米饭之后还要再添饭的人比比皆是，但喝了三四碗粥之后还停不下来的人，恐怕并不多见。所以说，粥的饱腹感比米饭要强，在让人感觉到“饱满”的同时还可以预防能量过剩。如果不是吃白米粥，而是吃杂粮豆粥，饱腹

3、感就更强了。所以，对于要减肥的人来说，喝杂粮豆粥就可以在不感觉饥饿、不减少营养摄入的前提下，有效减少主食中的能量，轻轻松松地减肥。粥的第三个好处，就是对胃肠比较友好，特别是在胃肠功能低下，或者发生肠道感染、腹泻等情况时，医生通常会推荐喝粥，因为粥容易消化，和其他主食相比有很大的优势。即便是杂粮杂豆，只要煮得足够软烂，多数品种也不会给胃肠带来很大负担。人的胃肠犹如一架辛劳的机器，特别是体弱者，如果使用过度而不加保养，它必然会加速损耗，甚至出现故障。即便没有胃肠疾病，如果吃了太多的油腻食物和高蛋白食物，人也会觉得

4、身体疲惫、食欲不振，这时候喝两餐粥，就能让胃肠暂时休息一下。不过，粥并不等于白米粥。白米粥虽然容易消化，但是营养价值较低。对于糖尿病患者以及需要控制体重的人来说，白米粥会引起血糖快速上升，胰岛素水平迅速上升，然后血糖水平下降，又会很快重归饥饿。这样对于控制血糖和控制体重不利。所以，提倡用杂粮豆类来煮粥，取其能量密度低的好处，避免消化过快和营养价值低的缺点。粥的第四个好处是，吃杂粮粥才有的，杂粮粥能帮助人们实现主食多样化。杂粮豆类因为没有经过精制处理，一般质地比较紧密．煮饭的时候，很多人觉得咀嚼起来比较辛苦；而

5、煮粥之后，材料质地柔软，能为更多的人所接受。原料新鲜粥好喝人们经常会发现，自己家里刚煮出来的杂粮豆粥，要比粥店里的粥好喝得多。为什么呢？煮粥最要紧的是好原料，特别是杂粮原料，能带给粥自然的香气。但是，在粥店吃粥，常常会感觉到材料新鲜度不够。这是因为，各种杂粮含有谷胚，其中含有不饱和脂肪酸和脂氧合酶，很容易发生脂肪氧化，完全不像白米白面那么耐放。哪怕才买来一个月半个月，也可能产生不新鲜的“陈味”。所以，购买杂粮杂豆的时候，千万不要贪多，每次最好只买半斤到1斤，保存的时候还要注意不能受潮，最好能放在密封罐、密封盒

6、或干燥饮料瓶里，尽快吃完，然后再买。选择杂粮粥有讲究小孩子在1岁以后就可以接触杂粮豆类，先从糊糊开始，等牙齿慢慢长齐，2岁左右就可以喝杂粮豆粥。给孩子喝的粥要煮软一点，可以在煮粥时加一点去核的水果干来增加香甜的气息，帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去。身体虚弱和消化不良的人，容易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一。如果有腹泻或便溏的情况，宜多用对肠道刺激非常小的糙米、大黄米、小米、山药、莲子等容易消

7、化的食材，还可以少量加点白糯米来增稠，喜欢甜味的可以用大枣来增甜。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，这样杂粮豆类煮后就会更加柔软，容易消化。糖尿病人、高血脂患者的杂粮豆粥则相反。为了严格控制餐后血糖反应，必须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等，因为按照同样淀粉含量相比，它们的餐后血糖反应特别低，多在30以下。花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖反应食材。不要加入糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材，少用枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麦、大麦来

8、增加粘稠感，因为它们富含有利于控制血脂和血糖的beta-葡聚糖，餐后血糖反应较低。研究数据表明，单喝大米粥时：在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102，而加水煮烂的红小豆乒有24；而一半红小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降至73。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。减肥者和三高患者的杂粮豆粥需要增加一点咀嚼口感，这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，