《健康饮食须知》word版

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1、健康饮食一、良好的饮食习惯1.均衡饮食2.定时定量3. 仔细咀嚼4.进食后要有充分休息5.避免刺激性食物二、人体所需的营养1.碳水化合物2.蛋白质3.脂肪4.纤维素5.维他命6.矿物质三、饮食六大类与适用份量1.五谷根茎类3~6碗(含有丰富的醣类，及少量的蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等)2.蔬菜类3份(含有维生素、矿物质、膳食纤维等)3.鱼肉豆蛋类4份(含有优质蛋白质、脂肪、维生素Ｂ群及矿物质等)4.油脂类2~3匙(含有脂肪、必须脂肪酸)5.水果类2个(含有丰富的果糖、葡萄糖、维生素、矿物质、膳食纤维等)6.奶类1~2杯(含有优质蛋白质、脂肪，

2、并含有丰富的钙质及维生素B2)四、健康饮食注意事项1.维持理想体重2.不可偏食3.以榖类食品为主食4.三多三少的饮食原则三多：(1)多吃蔬果(2)多喝牛奶(3)多喝白开水三少：(1)少油(2)少盐(3)少糖5.饮酒要节制五、「均衡饮食原则黄金比例321」1.五谷根茎类：青菜类：蛋豆鱼肉类＝3：2：1六、「蔬果579」概念(1)2至6岁之学龄前儿童，每天应摄取5份新鲜蔬菜水果，其中应有3份蔬菜2份水果。(2)6岁以上学童、少女及所有女性成人，应天天摄食7份蔬菜水果，其中应有蔬菜4份及3份水果(3)青少年及所有男性成人，则应每天摄食9份蔬菜水果，其中应

3、包含5份蔬菜及3份水果。七、健康饮食注意事项1.同一餐中，避免全是软的或全是硬的食物；将平淡无味及有浓郁味道的食物一起供应。2.每餐均应有五颜六色食物，应注意食物的色彩搭配。3.烹调方式宜富变化，最好多用烫或蒸，营养成份破坏较少。4.能生吃的尽量生吃，更能品尝出食物的原味及菜根香。5.应细嚼慢咽，唾液大量分泌以分解淀粉，再进入胃肠较易被消化吸收，减轻胃的负担。 另外，进食前半小时不宜喝太多水，避免冲淡胃液减低消化能力。6.应采用植物油烹煮。7.每日食盐摄取量最好不要超过5～8gm（1～11/2茶匙）。8.水果最好在饭前或饭后一小时吃，较易直接被小肠

4、吸收。9.点心不影响下餐食欲为原则，水果、果汁、牛奶或饼干。10.以糙米、胚芽米代替白米，全麦面包代替白面包。11.以植物性蛋白质代替部份动物性蛋白质，加豆类制品代替肉类，并增加富于植物蛋白质及纤维素的豆类。12.每日应多摄取蔬果谷芽，且包括根茎类。少吃精制加工食品。八、健康饮食生活的四支柱1.安全：对食物的选购、储存、清洗、烹调、和摄食，一定要遵守「安全第一」的原则。不要购买来路不明，没有标纤、或标纤记载不实、过期的、不清洁的食物；不吃变质、变形、变味、被污染和腐败的食物；不吃放置冰箱过久已经生霉或变质的食物；不吃半生不熟或生肉生鱼及生海鲜而被细

5、菌感染的食物，不吃路边摊剖开的瓜果和暴露在污染空气的卤味等食物；不吃快餐店的「垃圾食物」2.自然：没有加工精制、添加化学防腐剂及色素，受农药、废水、废气、污染，或是烹调加热过度食物，没有去麸、去糠的糙米和杂粮，以及用有机肥培育的天然食物和矿泉水。3.均衡：每天饮食中必须含有：蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）、维生素、矿物质、纤维素和水七大营养素。4.适量：饮食有节，不暴饮暴食，不过饱过饥、过冷过热、过酸过苦、过咸过甜、不讲求美食、不偏食、并能定时定量。九、健康早餐建议(台北县深坑国小)1.学童热量需求： 年龄热量需求 备注男生女生7岁～9岁（稍低）

6、1800大卡（适度）2050大卡（稍低）1550大卡（适度）1750大卡热量的计算：若欲藉饮食控制达到减轻体重者，每日以减少500～1000大卡为宜，但需注意每日饮食至少仍应维持1200大卡至1600大卡。10岁～12岁（稍低）1950大卡（适度）2200大卡（稍低）1950大卡（适度）2250大卡成人（31～50岁）（稍低）2150大卡（适度）2450大卡（稍低）1800大卡（适度）2050大卡        2.早餐占一天热量来源五分之一 年龄7岁～9岁10岁～12岁成人男生女生男生女生爸爸妈妈早餐热量385大卡330大卡415大卡420大卡4

7、60大卡385大卡五谷根茎类（主食类）2份2份3份3份4份2份肉鱼豆蛋奶类（蛋白质）1.5份1.5份2份2份2份1.5份油脂可少许可可可不涂（减少约100大卡）蔬菜、水果少许少许少许少许少许有3.早餐组合(范例)【7～9岁健康成长餐】～提供330～385大卡（2份主食、1.5份蛋白质）1.三明治（2片吐司、蛋半颗＋蔬菜＋1/2火腿或少许肉松）＋牛奶1杯2.汉堡（绞肉＋蔬菜、不涂油脂）＋鲜奶茶（牛奶0.5杯）3.鲔鱼蛋饼（蛋1颗＋洋葱鲔鱼1汤匙）＋果汁4.玉米蛋饼（蛋1颗＋玉米1汤匙）＋鲜奶茶（牛奶0.5杯）5.萝卜糕煎蛋（2块）＋豆浆6.起司蛋饼（

8、蛋1颗、起司1片）＋五谷浆【10～12岁青春活力餐】～提供415～420大卡（3份主食、2份蛋白质）1.三明治（2片吐司、