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1、word资料下载可编辑AirAlert4．(美国著名弹跳训练计划) 如题，此为美国著名弹跳计划，完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间，训练前净跳不足70cm的，估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm，则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力，根据不同情况数据会不同的还有，训练此计划会大大削减肌肉潜力，举例说：黄种人弹跳极限大概为120cm，训练次计划后，弹跳最高可能就只有100cm左右，那20就很难练了，需要专业训练才可能继续上升，这或许是因为快速增加弹跳导致的，摘自百度贴吧。还有，训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿
2、，做每次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，详细网上有，建议去百度弹跳吧看，训练48小时内不能打球，换句话说就是只有周末能打球！若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐,(尽量不要打枪),完成整个训练需要很大的毅力和意志力！单周1.3.5练 双周2.3.4练 以上是单周表格专业技术资料word资料下载可编辑双周表格.第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。专业技术资料word资料下载可编辑跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。纵跳2组，15。专
3、业技术资料word资料下载可编辑 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15。（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。每周的星期3才要练。 ） 专业技术资料word资料下载可编辑 第二周 ：半蹲跳3组，20。提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，
4、15（双脚都完成15下才算1组） 纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）
5、纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm专业技术资料word资料下载可编辑,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶
6、2组，25（双脚都完成25下才算1组） 纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ） 第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!! 第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，60. 脚尖跳4组，200. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm专业技术资料word资料下载可编辑,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）
7、 第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）. 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 纵跳2组，70. 脚尖跳3组，300. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）. 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 纵跳2组，80. 脚尖跳4组，250. 蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm
