探究大学生肌肉力量训练方法

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　　探究大学生肌肉力量训练方法：G808文献标识：A：1009-9328（2011）11-000-01　　摘要大学生在日常的体育运动中，诸多运动项目都能不同程度的刺激肌肉力量的发展，增加其完成动作的能力。特别是在体育课堂上，大学生肌肉力量练习更是显得尤为重要。所以，本文通过分析肌肉力量产生的生理学原理来详细阐述如何运用科学有效的训练方法使学生肌肉面积加大、力量增强，从而促进学生身心健康发展。　　关键词大学生肌肉力量训练方法　　一、大学生肌肉力量训练的必要性　　肌肉力量是机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力。多年以来，随着社会竞争压力的不断增大，大学生在面对压力的同时往往忽略了各项身体素质训练，其中自身的肌肉力量训练最为关键。因为肌肉训练最大的好处就是能够有效地发展身体各机能的稳定性，同时科学的肌肉训练能够矫正学生不平衡姿势，还可以预防运动过程中存在的损伤。　　二、提高大学生肌肉力量的训练方法　　（一）肌肉力量的生理学基础 　　肌肉是由成束排列的肌细胞组成，肌细胞外形呈细长圆柱状，又称肌纤维，是肌肉功能的基本单位。肌肉主要分前外侧群、后群和内侧群，这些肌肉群均是维持机体的下蹲、起立、弯曲、内旋、外旋等动作。经过系统的训练，可使肌纤维增粗，导致肌肉横断面增大，肌毛细血管X增多，肌结缔组织增厚，肌糖元增加等，这些都有助于增大肌肉的收缩力量。　　（二）提高肌肉力量的训练方法　　1．动力性练习　　肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻力练习称为等张性力量练习或动力性练习，其中对抗阻力练习包含对抗体重和对抗外部阻力两个方面的练习。例如：在对抗体重的等张练习方面，学生可以做引体向上、爬竿、爬绳等训练项目来体会。在对抗外部阻力的等张练习方面，学生可以做举杠铃、哑铃、拉力器等训练项目来体会。通过此练习学生能有效地发展动力性力量，改善自身神经肌肉的协调性。而不足之处则是不能在整个训练过程中保证学生肌肉每一次收缩的负荷都相等，容易出现在某些关节运动角度上学生肌肉负荷不足的现象。因此，在训练时应严格对照学生力量最弱的关节运动角度来安排负荷。　　2．静力性练习 　　肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习称为等长性力量练习或静力性练习。通过此练习学生能有效地发展自身静力最大力量和静力耐力，但不足之处则是会影响学生动作速度，对改善神经肌肉的协调性效果不佳。所以，学生在进行大强度等长练习过程中，由于血液循环条件不良和憋气等因素的影响，应避免发生血压升高的症状。　　3．退让性练习　　肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习，又称为退让性练习。例如，学生在练习举哑铃时，应先慢慢地举起，然后再慢慢地放下，这样对自身肌肉的刺激会更深。特别是在放下哑铃的同时，一定要控制好速度。很多学生在此阶段往往忽略了退让性练习，只是单纯的把哑铃举起来后就认为完成了训练任务，然后就会很快地放下，结果浪费了增强自身肌肉力量的大好时机。因此，学生只有以违反习惯的方式实施退让性练习，才能更好的提高自身中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，从而动员更多的运动单位参加工作，增强肌肉的力量。　　4．超等长练习　　肌肉先被迫的进行离心收缩，紧接着再迅速转为向心收缩的练习统称为超等长练习。例如，学生在进行多级跳远和跳深等运动项目时，其练习方法符合该运动项目中爆发力的运动特征，对提高自身的支撑能力，发展爆发力有显著的效果。为此，通过此练习学生的肌肉在离心收缩后紧接着进行向心收缩时能产生更大的力量，而不足之处则是如果练习方法运用不当就容易造成自身的运动损伤。 　　5．大重量、低次数练习　　首先，学生在1-5RM的负荷下进行练习时，能使其肌肉增粗，有利于发展自身的力量和速度。其次，学生在6-10RM的负荷下进行练习时，能使其肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。再次，学生在10-15RM的负荷下进行练习时，其肌纤维虽然增粗不明显，但自身力量、速度、耐力均有所长进。最后，学生在30RM的负荷下进行练习时，能使其肌肉内毛细血管增多，自身耐久力提高，但力量、速度提高均不明显。因此，学生应针对不同的运动项目选择合适的强度进行练习，该项练习时间一般每周进行1-2次为佳。　　6．多组数，多次数练习　　学生在每次练习时应先集中锻炼身体某个部位，每组动作重复做4-8次，每个动作做8-10组，这样才能充分刺激自身肌肉，使肌肉出现酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张以及外形明显粗壮等症状，从而造成肌肉所需恢复时间变长，学生训练间歇时间一般2-3分钟为佳。然而，对于力量水平较低的学生可适当延长间歇时间，在间歇过程时可做一些轻微活动和放松练习，以便加快恢复。　　三、大学生肌肉力量训练后的恢复过程 　　每当训练结束后，学生都必须要有充足的时间进行放松练习和休息。原因是人体机能只有充分得到放松，才会有利于进行下一次练习。另外，学生在运动训练期间，应合理加强自身营养，确保机体代谢所需要的一切营养素供给，以促进训练水平的提高。特别是在训练后的30-90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。其他的一些物质（如维生素、糖、无机盐）也要及时的补充，但要注意训练后不要马上进食，至少等20分钟后为宜。　　四、结论与建议　　综合上述，力量素质训练是身体素质专项训练的重要指标之一，如何更有效提高学生肌肉力量，避免发生运动损伤应做到如下两点：第一，学生在力量训练之前应做好准备活动，提高其肌肉的灵活性和伸性，防止肌肉在用力的过程中的拉伤、扭伤和捩伤。第二，学生在进行大型力量训练器械锻炼前，首先要了解器械的使用方法和检查器械的安全性，掌握正确的力量练习方法，最好得到教师的保护与帮助。所以，在每一次训练时教师要充分利用现有的资源，对学生进行科学系统的肌肉力量训练，增强学生肌肉力量，从而提高学生运动成绩。