合理膳食 均衡营养

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1、合理膳食均衡营养主讲嘉宾：吴坤标海南御膳营养师事务所目录膳食平衡与健康膳食平衡的标准营养不良与改善123儿童营养膳食老年人营养膳食45一、膳食平衡与健康膳食平衡是指每餐膳食由多种食物组成，其质和量都能满足就餐者的生理需要，食物相互合理搭配，提供各种比例适宜的营养素，满足人体对热能和各种营养素需要的膳食。人只要活着就需要能量，如同一部机器得不到能源就会停止运转一样，人如果得不到能量，生命也将停止。供给我们能量的是宏量营养素——碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质、水和膳食纤维。微量营养素如维生素、矿物质，虽然本

2、身不能供给我们能量，但是，如果没有充分的微量营养素，宏量营养素也无法发挥作用。要维持人体的健康，两者缺一不可。二、膳食平衡的标准营养素的分类（七大营养素）宏量营养素糖类、脂类、蛋白质、水和膳食纤维↑【三大产热营养素】微量营养素维生素、矿物质三大产热营养素之间的平衡糖类：55%-65%脂肪：20%-30%蛋白质：10%-15%动物性与植物性食物之间的平衡主要表现为必需氨基酸之间、饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸之间的平衡。膳食结构：1、动物性食物为主的膳食2、植物性食物为主的膳食3、植物性食物与动物性食物比例合适的

3、膳食√成碱性或成酸性食物的平衡人体血液的酸碱平衡主要取决于体内代谢产物为维持健康状态的酸碱度平衡。建议每天：碱性食物应该占80%，酸性食物应该占20%。三、营养不良与改善营养过剩现代人生活水平的提高造成的营养过剩。表现在：成酸性食物吃得过多，运动量不够，消耗少等。结果是：酸性体质→肥胖→三高症→寿命缩短营养缺乏饮食结构单一，营养素不全面，过于精细。表现在：挑食偏食少食结果是：体质差→贫血→虚弱久病→寿命缩短营养改善与均衡膳食的搭配1、改变不良食物结构，减少垃圾食品的摄入；2、增加营养补充品；3、膳食合理安

4、排：合理安排餐次，合理分配热能，定时定量进餐油：25-30克盐：6克奶类及奶制品：300克大豆类及坚果：30-50克禽畜肉类：50-75克鱼虾类：50-100克蛋类：25-50克蔬菜类：300-500克水果类：200-400克谷类薯类及杂豆：250-400克水：1200毫升身体活动6000步四、儿童营养膳食营养是儿童健康成长的基础幼儿时期的饮食行为影响孩子现在和将来的健康。食物的性质应适合儿童的消化功能1-3岁食品应较细软，避免刺激性和过于油腻的食品；3岁的小儿，宜采用混拌在一起的食物；大于4岁的儿童的饮

5、食基本接近成人；大于6岁的儿童可与成人同桌共餐。食物应多样化、粗细粮搭配。荤素搭配（乳、蛋、肉、豆、蔬菜等）合理烹调，保持色、香、味、卫生。进食的量应与儿童的活动、体重相适应。膳食搭配的原则除做好以上营养搭配外，小儿每星期应吃1次～2次猪肝、鱼类或禽类，每星期吃2次～3次海带、紫菜、黑木耳等菌藻类食物，另外含钙、铁丰富的芝麻酱应该经常食用。年龄推荐摄入钙量0–6月300毫克7月–1岁400毫克1岁–4岁600毫克4岁-10岁800毫克11岁–18岁1000毫克中国营养学会推荐我国人群钙推荐摄入量含钙丰富的

6、食品（每100克含钙量）豆腐164mg豆腐干308mg海带（干）348mg紫菜（干）264mg黑芝麻780mg牛奶104mg酸奶118mg鸡蛋黄112mg白米虾403mg虾皮991mg燕麦片186mg豆浆10mg五、老年人营养膳食一、老年人饮食的基本原则：(1)食宜多样年高之人，精气渐衰，应摄食多样饮食，使谷、果、畜、菜适当搭配，做到营养丰富全面，以补益精气延缓衰退。老年人由于生理功能减退，容易发生钙代谢的负平衡，出现骨质疏松症及脱钙现象，也极易造成骨折。老人胃酸分泌相对减少，也会影响钙的吸收和利用。在饮

7、食中选用含钙高的食品，适当多补充钙质，如乳类、乳制品、大豆及豆制品是理想的食物钙来源。针对老年人体弱多病的特点，可以经常食用莲子、山药、藕粉、核桃、黑豆等补脾肾、益康寿的食品。（2）食宜清淡老年人之脾胃虚衰，消纳运化力薄，饮食宜清淡。多吃鱼、瘦肉、豆类食品和新鲜蔬菜、水果，不宜浓浊、肥腻或者过咸的食品。要限制动物脂肪，宜食植物油。现代营养学提出老年人的饮食应是“三多三少”,即蛋白质多、维生素多、纤维素多；糖类少、脂肪少、盐少。（3）食宜温热熟软老年人宜食用温热之品护持脾肾，勿食或少食生冷，以免损伤脾胃，亦

8、不宜温热过甚。宜食用软食，忌食黏硬不易消化之品。粥不但容易消化，而且益胃生津，对老年人的脏腑特别适宜。（4）食宜少缓老年人宜谨记“食饮有节”，不宜过饱。老人少量多餐，既要保证营养供足，又不伤肠胃。进食不可过急过快，宜细嚼慢咽，这不但有助于饮食的消化吸收，而且可避免“吞、呛、噎、咳”的发生。一般情况下饮食可分为普通饮食、软食、半流食、流食四类。每一类饮食均对应适合的人群。（1）普通饮食适应范围：消化功能正常，病情轻，无需特殊饮食