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时间:2018-10-13
《提高心肺功能体育锻炼处方档》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在行业资料-天天文库。
1、2.根据制定锻炼处方的步骤,结合自身的实际制定一个提高心肺功能的体育锻炼处方。(例)姓名:**** 性别:男 年龄:20 职业:学生健康检查:良好 身高:170cm 体重:64kg 病史:无运动负荷测定:安静脉搏:85次/min;血压:90/120mmHg肺活量:4000ml体能测定:力量:俯卧撑:25个/min;耐力:1000m跑4min体质测定:健康状况:良好;耐力不佳运动目的:通过慢跑运动和训练,能够显著的提高自身体能素质增加自身耐力,使身体机能水平提高到新的台阶。争取使1000m跑进入到3分30秒以内。运动项目:慢跑
2、运动时间:坚持锻炼1个月,每天20——30分钟,循序渐进。运动密度:可运动5分钟,休息两分钟再运动,灵活变化。运动频率:每天至少一次。注意事项: 1.不要饭后即运动。运动后不要马上洗澡、进餐。2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动。3.运动后注意感觉。如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况,说明运动量过了。运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态。&&下面是个锻炼课程表&&星期 活动内容 时间 负荷 一 慢跑3000米 25——30分钟 轻松 二 走跑交替,(5min走+5min跑)*3 30分
3、 稍费力 三 一般准备活动,各种球类游戏, 40分 轻松 四 一般徒手操,持续跑5000m 35——40分 稍费力 五 走跑交替:(5min+5min跑)*3 30——40分 轻松 六 一般徒手操,持续跑3200M 25——30分 较轻松 日 休息 ·····················扩展······一、提高心肺功能适应水平的运动处方:意义和作用:心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性,延年益寿。其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险,降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越
4、高,精力就越充沛,不仅能完成更多的工作,而且不易疲劳。另外,心肺功能适应水平高者,睡眠质量也会更好。(一)、准备活动准备活动的目的是加快心率、升高体温,并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5~15分钟的舒缓运动,这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时,准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式,可按以下步骤进行准备活动:1、1~3分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。2、1~3分钟的步行,心率控制在高水平时的20~30%。3、2~4分钟的拉伸练习(可任意选择)。4、2~5分钟慢跑并逐渐加速。如果选择其他的锻炼方式而不是跑步,在按照以上步骤
5、的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。(二)、锻炼方模式锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分,它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。1、锻炼方式。常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳等,凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。在选择锻炼方式时,首先应选择你喜欢的运动,只有从事喜欢的运动,你才容易坚持下去,其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如(游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说,最好选择冲击小的锻炼方式,而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。 以往,人们常常只选择单一
6、的锻炼方式,这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式,最好一次锻炼包括不同的练习内容。2、锻炼频率。 一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力,锻炼3~5次可使心肺功能达到最大适应水平,且常任的可能性减小,但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。3、运动强度。 运动强度接近50%VO2max时即可增强心肺功能适应能力,故常把这一强度称为锻炼阈,目前推荐的运动强度范围为50%~85%最大摄氧量。 在确定运动强度时,心率指标比最大摄氧量指标更实用,因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应
7、,该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率什分别为70%和90%最大心率,因此目标心率是70%~90%最大心率,如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下:最大心率=220-20=200次/分,200×70%=140次/分,200×90%=180次/分 应该指出的是,目标心率是一个范围,有时也称目标心率带。目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系。4、持续时间提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20~60分钟(不包括准备活动和整理活动)。起初每个人的适应水平和运动强度不
8、同,所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低
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