增强心肺功能的运动处方

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1、增强心肺功能的运动处方1、个体运动处方的制定提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段，渐进阶段和维持阶段。第一、起始阶段。锻炼初始阶段运动时间不宜过长，防止过度疲劳，以致影响锻炼的效果和信心。因此，起始阶段的锻炼，最重要的是让机体慢慢适应运动，一般情况下，可根据不同训练水平持续2-6周。起始阶段的每次锻炼应包括准备活动，锻炼内容（强度不超过70%最大心率）和整理活动。练习者在起始阶段锻炼时应注意以下几点：①在以某一强度锻炼时应比较轻松。②感觉不适时不要延长运动时间。③有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。第二、渐进阶段。此阶段时

2、间较长，约持续10-20周。在这一阶段，锻炼的强度，频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个设置的目标不同，但锻炼频率应达到3-4次/周，每次锻炼持续的时间不短于30分钟，强度应达到70%-90%最大心率。第三、维持阶段。锻炼者通过16-28周的锻炼即进入维持阶段。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周，心肺适应水平也无明显下降；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20-25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少1/3就可使心肺适应水平明显下降。因此，在

3、运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍可保持较佳的锻炼效果。2、增强心肺功能的几种有效练习方法.（1）综合性练习。它是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天跑步，第二天游泳，第三天骑自行车。综合练习的优点就是避免日复一日进行同一种练习的枯躁感，并且可以防止身体同一部位的过度使用而造成劳损或伤害。（2）持续性练习。持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度（约70%最大心率）的锻炼，也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。一次锻炼时间可持续40-60分钟。（3）间歇性练习。间歇练习是指重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。练习持续的时间各

4、不相同，但一般为1-5分钟。每次练习后有一休息期，休息期的时间与练习时间相等或长于练习时间。（4）法特莱克（faxtlek）练习。“faxtlek”一词来源于瑞典，意思是“速度运动”，是一种与间歇练习相似的长距离跑的锻炼方法，但练习时间与休息时间的比例不固定。法特莱克的锻炼地点比较随意，这可减少锻炼中的枯燥感。按表2的内容与要求等，可达到监控、调整自己目前的体能状况和锻炼目标的实施状况等，从而不断修订调整运动处方，确保锻炼者安全，使所定处方更具有科学性和针对性，从而可以达到最佳的健身效果。表2增强心肺功能的运动处方监控记录表周次阶段锻炼时间（分/

5、天）运动强度（%最大心率）锻炼频率（天/周）锻炼方式备注123456789101112131415161718注：表2选自Powers,S.K.TotalFitness,1990按下表记录锻炼情况，在心率一栏中填写一次锻炼时不同时间的心率，在备注栏中填写天气、感觉等，这有助于你了解自己心肺适应水平的提高情况，从而坚定自己坚持锻炼的决心和信心。表3锻炼日记表日期锻炼方式准备活动时间锻炼时间整理活动时间心率备注注：表3选自Powers,S.K.TotalFitness,1999。“E171802399”是出生地在“高雄市”的“男性”身分证字号。“M1

6、69345778”是出生地在“南投县”的“男性”身分证字号。“B241938607”是出生地在“台中市”的“女性”身分证字号。“L141135317”是出生地在“台中县”的“男性”身分证字号。'“H114903567”是出生地在“桃园县”的“男性”台湾身分证字号。“A205413171”是出生地在“台北市”的“女性”台湾身分证字号。................够了吧...游戏经过本人测试，可以顺利安装！请放心下载  游戏安装指南：  *该游戏为Securom加密，该版本为破解版  *解压缩游戏包，推荐用Daemon Tool最新版载入镜像安装

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