恐惧情绪的控制与调节方案

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1、恐惧情绪的控制与调节方案：恐惧是最有害的情绪，强烈的恐惧所产生的心理震动会威胁生命，情绪控制与调节是适应社会生活必要的心理技能。设计一套实效的控制与调节恐惧情绪方案，希望为人类控制与调节恐惧情绪提供理论基础和实践支持。　　关键词：恐惧情绪；控制；调节　　　　许多人存在一些极端的害怕和特定的恐惧症状，如对蛇、蜘蛛高度的恐惧等。《科学日报》报道，据美国国家心理研究所估计，美国每年大约有4000万成年人正在遭受恐惧症、惊恐症以及一些受创伤后压力症的困扰，这些由于恐惧症引发的症状集中表现为滥用毒品、酗酒、婚姻问题、失业以及自杀等，严

2、重影响日常生活。再者，“9.11事件”、地震和H1N1流感所引发的心理震动和慌乱，一些身临其境或在灾难中失去亲人的人遭受严重的心理创伤。可见，恐惧情绪会使人易感到劳累，思维迟钝，自控力降低等。如果恐惧情绪长期得不到控制和调节，就可能损害身心健康。为了保持身心健康，加强对恐惧情绪的控制与调节非常必要。　　一、恐惧情绪的控制与调节　　结合有关情绪调节理论及生活经历等方面设计恐惧情绪的控制与调节方案步骤如下：　　（一）重构认知，转移注意力　　情绪ABC理论认为，恐惧最大的原因是由自己内心的认知与评价决定，而不是刺激本身。事件本身的

3、刺激情景（A），并不是引起情绪反应（C）的直接原因，而个人对刺激情景的所持的观点或认知解释（B），才是引起个人情绪反应的原因。因此，先让个体明确头脑中的非理性观念并非事件本身导致了情绪困扰。再帮助个体建立积极的人生态度和理性信念，实现对恐惧情绪的认知领悟。然后为了减轻内心的紧张程度，可通过改变注意的焦点，做平时感兴趣的活动来转移注意力，如打球、下棋、听音乐、看电影、读报纸等，可使人从恐惧情绪中得到暂时解脱。还可痛快地喊一回、哭一场，或进行剧烈运动来宣泄心中的恐惧情绪，如果比较严重的恐惧情绪无法因此而得到排除，就要采取心象调控

4、法。　　（二）深呼吸，进行心象（想象）调控　　想象调控法是在比较放松的状态下想象自己正面临恐惧的事物和环境，起初是非常害怕，但在内心深处有一个强大的保护者帮助自己，慢慢地靠近恐惧的对象，内心的挣扎因为有保护者的存在而渐渐地降低了，直到最后终于战胜了内心的恐惧。首先，通过慢而深的深呼吸来消除紧张、降低兴奋性水平，使恐惧情绪逐渐稳定并加以控制。深呼吸的步骤是：a.站直或坐直，微闭双眼，排除杂念，尽力用鼻子吸气。b.轻轻屏住呼吸，慢数一、二、三。c.缓慢地用口呼气，同时数一、二、三，把气吐尽为止。d.再重复三次以上。　　当放松训练

5、顺利时就可进行想象调控法。如《我怕猫猫狗狗》里的心理专家就先给小女孩想象自己正在一大片草地上玩耍，这时来了一群狗，狗慢慢地靠近小女孩，然后问小女孩此时的心理感受……并且想象这些情景之后所发生的事情（如小狗跳到了她身上，但是没有伤害她），最后问她会产生什么感觉？通过想象调控，使人的恐惧情绪先“预热”，即先体验一点小小的恐惧情绪，逐步增加其耐受程度，然后走出想象的思维。　　（三）积极自我暗示，实现系统脱敏　　积极自我暗示可这样进行：当遇到恐惧事件时，在内心对自己说“我不怕，这不过是我给自己施加的压力罢了，只要勇敢一点，我定能勇敢

6、地面对、克服恐惧情绪，重新获得快乐体验。这样能有效地降低恐惧情绪并为系统脱敏调控恐惧情绪做好心理准备。　　系统脱敏的原理是“当个体出现焦虑或恐惧刺激时，让其做出抑制焦虑或恐惧的反应，以后这种反应就会削弱，最终切断刺激物同焦虑、恐惧反应之间的联系。即通过一系列步骤，按照刺激强度由弱到强，由小到大逐渐训练心理的承受力，增强适应力，从而最后达到对真实体验不产生‘过敏’反应。”[1]运用此法时一定要注意先将原理和方法向个体说清楚，取得配合；在治疗中要有计划、循序渐进、要有耐心，不断鼓励、更要放松情绪，不能逃避恐惧刺激。　　二、总结　

7、　总结起来，恐惧情绪调节方案流程图如下：情绪（时间、地点、事件……）——认知重构（情绪ABC理论）——转移注意力（恐惧抛在脑后，跑步、唱歌……）——放松训练（深呼吸法、上下眼皮融合法、催眠……）——想象调控（想象回忆、想象战胜恐惧）——自我调试（积极暗示与榜样激励）——系统脱敏（图片恐惧刺激、实物恐惧刺激）。　　但恐惧情绪的控制与调节与许多因素有关，有时深度恐惧者难以通过自我调节得以消除。因此，对恐惧情绪的控制与调节还需进一步探讨。