营养与健康知识讲座

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1、营养与健康知识讲座 一、营养与健康定义营养---用食物或食物中的有益成分谋求养生。健康---是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。包括四个方面（躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康）。亚健康状态---根据流行病学调查表明，现代人约有50%处于“亚健康状态”，表现为食欲不振、头痛、失眠、心绪不宁、精神萎靡、注意力不集中、疲劳、健忘及性功能障碍等现象。健康体重---进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素，食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之，会造成消瘦，体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的

2、抵抗力降低，都是不健康的表现。理想体重（公斤）=身高-105cm。正常体重范围：理想体重正负10%；超重：超过理想体重10%-20%；肥胖：超过理想体重20%以上；偏瘦：低于理想体重10%-20%；消瘦：低于理想体重20%以上；体质指数（BMI）=体重（公斤）/身高平方米，中国成人体质指数在18.5-24之间（正常范围），小于18.5为消瘦；超过24位超重；超过28位肥胖。二、中国居民膳食宝塔图膳食宝塔共分5层第一层：谷类、薯类及杂豆类食物谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆

3、、芸豆等建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。第二层：蔬菜、水果类蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5

4、g-10g坚果类食物）坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹调油、盐类建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。三、十大垃圾食品：一油炸食品1导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）2含致癌物质3破坏维生素，使蛋白质变性二腌制食品1导致高血压，肾负

5、担过重，导致鼻烟癌2影响黏膜系统，对肠胃有害。3易得溃疡和发炎。三加工肉制品（如：肉干、肉松、香肠等）1含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2含大量防腐剂（加重肝脏负担）四饼干类食品（除低温烘烤饼干、全麦饼干）1食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）2严重破坏维生素3热量过多，营养成分低五汽水可乐类1含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙2含糖量过高，喝后有饱涨感，影响正餐六方便面类1盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2只有热量，没有营养。七罐头类1破坏维生素，使蛋白质变性2热量过多，营养成分低八话梅蜜饯类1含三大致癌物之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用

6、）2盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）九冷冻甜品（冰淇淋冰棒）1含糖量过高影响正餐2含奶油引起肥胖十烧烤类1含大量“三四苯并芘”（三大致癌物质之首）21只烤鸡腿=60支烟毒素3导致蛋白质炭化变质（加重肾脏、肝脏负担）四、健康四大基石：关于“健康四大基石”是世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提倡的一种生活习惯行为方式准则。健康四大基石十六字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。健康第一基石：合理膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。“一”：每天睡前喝一袋牛奶“二”：二百五十克至三百五十克碳

7、水化合物，相当于六两至八两主食。“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。“四”：一个礼拜吃四次粗粮。棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。“五”：一天500克蔬菜和水果。“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。“白”：燕麦粉、燕麦片。“黑”：黑木耳健康第二大基石：适量运动运动分有氧运动和无氧运动，散步、慢跑、打太极拳、练瑜

8、珈等都属于有氧运动。预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体