大学生饮食与营养

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1、大学生饮食与营养几个概念营养素营养营养价值能量平衡食物包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、膳食纤维、及B族维生素蛋白质。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能

2、量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。碳水化合物（糖类）碳水化合物的生理功能1供给能量2构成一些重要生理物质3维持神经系统的功能4保肝、解毒、抗酮作用碳水化合物的食物来源植物性食物，如粮食类、根茎类、豆类及其制品，食糖。膳食纤维膳食纤维的生理功能1整肠通便与防便秘、痔疮、肠癌2降血糖与防治糖尿病3降血脂与预防冠心病4预防胆结石5减肥膳食纤维的食物来源膳食纤维广泛存在于植物性食物中，如谷类、根茎类、豆类、蔬菜水果类。脂肪（脂类）脂类的生理功能1供能和储能2构成身体组织和细胞的重要成分3提供必需脂肪酸4促进脂溶性维生素的吸收5保护作用6增加饱

3、腹感脂肪的食物来源植物油及精炼的动物脂，植物油和动物脂最佳摄入比例为2﹕1。蛋白质蛋白质的生理功能1构成和修补人体组织2调节身体功能3供给能量蛋白质的主要来源动物性食物：肉、鱼、禽、蛋、乳－优质蛋白植物性食物：大豆－优质蛋白坚果、干豆（大豆除外）、粮食——非优质蛋白蛋白质的互补作用遵循三个原则1搭配的食物种类宜多不宜少2搭配的食物种属宜远不宜近3必须同时摄取维生素的共同特征不供能，不构成身体组织，在体内主要起调节作用绝大多数维生素不能在体内合成或合成量极少，必须由食物提供人体对维生素的需要量很少，但绝不可少维生素以本体或前体形式存在于天然食

4、物中，但没有一种天然食物能含有人体所需要的全部维生素维生素的分类脂溶性维生素：维生素A、D、E、K四种水溶性维生素：维生素B族和维生素C等B族维生素包括VitB1、VitB2、VitB6、VitB12烟酸、泛酸、叶酸、生物素维生素A生理功能1维持正常视觉，参与视网膜内视紫红质的形成，与夜视有关2维持上皮组织结构的完整与健全，并与上皮细胞的形成有关3促进骨骼、牙齿的发育，以及机体的生长发育4维持正常的生殖机能5抗氧化作用缺乏：夜盲症，干眼病，皮肤角质化维生素A的食物来源本体存在于动物性食物中：动物肝脏、肾脏、鱼卵、蛋黄、全奶、奶油、螃蟹、田螺

5、作为维生素A原的类胡萝卜素来源：黄红色蔬菜、水果和绿色蔬菜维生素D生理作用促进钙和磷在肠道的吸收，减少肾脏对钙和磷的排泄，调节钙和磷的代谢，有助于骨骼钙化和牙齿的形成增进全身代谢，促进生长发育食物来源动物性食物，禽畜的肝脏、肾脏、蛋奶及其制品维生素C生理作用1促进组织细胞间质中胶原蛋白的形成2保护细胞膜和解毒作用3促进钙和铁的吸收利用4抗癌作用5提高机体的应激作用6其他食物来源：蔬菜、水果水生理功能1构成身体不可缺少的成份2促进营养素消化、吸收与代谢3维持体温恒定与润滑作用4促进毒物的排泄成年人每天大约需要1500－2800毫升矿物质(无机

6、盐)不能在体内合成，来源于食物、饮水和食盐生理功能：构成机体组织，调节功能常量元素：钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯7种必需微量元素：铁、锌、硒、碘、氟、钴、铜、锰、钼、铬、钒、镍、锡、硅14种钙、铁、锌、碘成酸与成碱作用成酸性食品：肉、鱼、禽、蛋、米、面及其制品成碱性食品：大豆、海藻、蔬菜、水果和牛奶平衡膳食1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮

7、料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物中国居民膳食指南2007领导人的食谱早上：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹；中午：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭；晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。除一顿正餐吃到七成饱外，还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。大学生饮食注意事项考试阶段的饮食安排早餐体重控制体重指数＝体重（公斤）/身高（米）2低于18营养不良，18-20比较标准，20.1

8、-22.9标准，23-25超重，25以上肥胖，大于27重度肥胖总热量总热量＝标准体重*体力活动指数标准体重＝身高－105（粗算）体力活动指数：轻体力活动25-35，中体力活动35