国防生体能训练项目及标准

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1、俯卧撑：3分内45个引体向上：每次12个卷身上：5个持铃直臂扩胸：10kg30个立位推举杠铃30kg1分钟50个负重深蹲负重50kg20个单腿深蹲起立3分钟6个双腿深蹲起立2分钟85个仰卧起坐3分钟45个100米15秒内3000米14分5000米23分*********************************************************************第一节上肢力量训练上肢力量训练重在发展人体的肩及上肢肌群的力量、关节柔韧性以及各关节活动的协调性，从而提高攀爬、提携和搬运等基础能力。1、俯卧撑。动作要领：在地上做俯卧撑时，两手撑地距离约

2、与肩同宽，手指朝前，五指自然分开，撑地时掌心最好不要触地。两臂伸直，肩部应充分上顶，梗头、微含胸收腹、身体挺直、用脚尖触地。然后向下屈臂，两肘不要外展，头要正直，身体保持伸直姿势，屈臂时要憋气，当胸部接近地面时，快速有力地推直两臂直到肩全部顶开成俯卧撑姿势。练习者3分钟之内完成45（10）次为合格（括号内为女生达标标准，以下同）。注意事项：一是在整个动作完成过程中，身体一定要保持伸直姿势，不要出现挺肚子、塌腰或者过多提臀现象。二是屈臂动作要慢些，推直两臂的动作发力要快，推直两臂时切忌有抬头挺胸的动作，应梗头含胸。三是屈臂时要憋气，当胸部接近地面时要呼气，两臂用力撑起时要吸

3、气。四是要循序渐进，不要贪多求快。2、引体向上。引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，能提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群的肌肉力量。动作要领：提脚跟，身体成半蹲，两臂自然后张，五指伸直并拢，掌心相对，挺胸，目视器械。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体，如此反复。落地时两腿顺势弯曲，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。练习者每次完成12（4）个以上为合格。保护与帮助：保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上助力。双立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体

4、，向上翻立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做，以提高训练效果。注重事项：一是拉杠时，不能仰头挺胸。二是下颌过杠后才能还原为悬垂姿势。3、卷身上。通过训练，增强上肢肌肉的悬垂拉引力量，提高腹肌和大腿前部肌群的上举力量，对翻越障碍物有着直接帮助。动作要领：正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（臂紧贴身体，眼看脚背），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓冲下落成直臂悬垂。依次反复做。完成规定的数目后，两手松杠落地。练习者每次完成5（2）个以上为合格。保护

5、与帮助：保护者站在杠下一侧，当练习者卷身上力量不足时，手托臀部和推肩向上助力完成。落下时，扶臀、腿，帮助稳定重心。注意事项：一是拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。二是上体后倒时，两臂的用力不能放松，以免身体下沉而难以完成。4、单立臂上。通过训练，增强人体上肢和肩带的力量及关节的柔韧性，提高上肢伸展肌力量和躯干肌力量，提高对身体的控制能力。动作要领：直臂悬垂，两手用力拉杠到胸部时，右（左）手顺势向上迅速翻腕立肘，同时身体稍向左（右）转，含胸微收腹，重心移到右（左）臂。随即左（右）手翻腕立肘，身体稍向右（左）转，上体前倾，用力撑杠，两臂伸直成正撑。保护与帮助：保

6、护者站在杠下一侧，当练习者立不起臂时，扶腿向上助力帮助完成注意事项：一是动作要连贯，立肘正确，翻肘立臂时，收腹不能过大，臀部勿下沉，以免影响立臂上杠。二是可在低杠上练习（肩略高于杠）体会转体翻腕立臂动作。三是训练前做好腕、肘、肩关节韧带的准备活动。5、靠很不错。主要作用是锻炼肩部肌群。动作要领：两手撑地，两脚跟靠墙做手很不错。很不错时直臂、顶肩，身体保持紧张，尽量延长很不错时间。也可在他人扶持下做手很不错。6、持铃直臂扩胸。主要是锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌。动作要领：两脚开立约与肩同宽，手持哑铃成直臂前平举，两臂分开向后做水平运动，再还原成前平举姿势。哑铃重10（6）千克

7、/付，一次扩胸完成30（30）个动作为合格。7、推举杠铃。主要是锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌。动作要领：两脚开立约与肩同宽，两手握杠。提起杠铃翻握于颈前或颈后，用力向上推举至两臂伸直。推举时宽握（握距宽于肩）有利于发展胸大肌、三角肌；窄握（稍比肩宽）有利于发展肱三头肌。杠铃重30（20）千克/付，一分钟完成50（40）次为合格。*********************************************************************第二节下肢力量训练下肢力量训练项目主要发展弹跳能力，提高其腿部肌