馬拉松選手的日常飲食及賽前賽後的營養調配

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1、馬拉松選手的日常飲食及賽前賽後的營養調配中華馬拉松協會名譽理事長真理大學運管系副教授盧瑞山報告中華民國九十六年五月二十六日壹、前言一、10-12月是屬於馬拉松賽的季節，比較重要的比賽有全國運動會馬拉松賽、台北國際國道馬拉松賽、ING國際馬拉松賽、金石國際馬拉松賽、台南曾文水庫馬拉松賽……。二、準備一個馬拉松賽需要3-6個月時間，所以跑者應該先選定目標及擬定計畫，然後進行長期的「馬拉松訓練」，才能達成心願。三、但跑者有心，有時卻找不到良好的途徑，不知如何吃苦努力才能達成目標。而身為馬拉運動的推動者，就有此責任，必須把這個「途徑」

2、介紹出來，讓眾多愛好者受惠，而能圓其一生之夢。四、對於一般跑者而言（非專業選手），馬拉松需要連續跑三小時以上才能完成，而且在路程中千變萬化，難以掌控（經歷人生）。五、所以僅僅是「有心」去跑，是很難獲得成功的，有些專家建議，跑者在賽前應多方了解蒐集與馬拉松相關的技術、營養等資料，然後加以規畫運用，才能達到顯著的效果。六、而馬拉松選手的營養調配、運動技術與充足睡眠是左右跑者成績的三大因素，其三者相輔相成、息息相關。貳、馬拉松選手的營養調配一、在馬拉松運動的訓練和競賽中，分配到每一單位時間內的運動強度不大。二、由於馬拉松跑是長時間的持

3、續運動，所以消耗的能量最多，為了在每天的訓練中完成較多的訓練量，並提高訓練的效果，不充分的補能量是不行的。三、對跑者的的日常飲食和營養調配問題，必須具備有基本的概念。眾所周知，「運動營養學」不是興奮劑，它不能為人提高成績，但是卻能避免抑制成績。四、對一年參加二至三次馬拉松賽的跑者來說，運動營養是不能忽視的，如果於訓練期及比賽前後能夠針對飲食調配上做一個妥善的安排，更能創造優異的成績。參、馬拉松跑者的飲食一、日常訓練●一般男子每天所需要的熱量隨其工作性質有所不同，平均大約需要2500卡路里的熟量，而馬拉松選手因進行高強度的訓練或大

4、運動量，一天約需3500-4000卡路里的能量。例：假如4000卡路里都靠主食提供，則每餐必須吃7-8碗米飯，因此必須配合以含有脂肪和蛋白質的食品，從而減少醣類食品的比例，這樣營養成份才可以取得平衡。●馬拉松跑者的飲食最好是由高熱量、營養均衡且可提供3500-4000卡路里的食物組成，如果沒有這樣的飲食，選手就無法承受艱苦的馬拉松訓練，當然也不能奢望有其訓練成效。●關於馬拉松選手的日常食品，根略說明如下，跑者可作適當的調配，如表一。表一馬拉松選手的日常食品植物性食品動物性食品穀物類豆類根菜類莖葉類瓜茄類果實類海草類菌覃類魚貝類油

5、脂類肉類蛋類奶類米、麥、玉米大豆、小豆、花生蘿蔔、馬鈴薯蔥、芹、菠菜西瓜、香瓜、茄子葡萄、蘋果海帶、紫菜香菇、蘑菇鮭魚、牡蠣、蛤蜊牛油、豬油牛、豬、羊肉雞蛋、鴉蛋牛奶、羊奶●有關馬拉松選手需要經常補充的食品，特別舉例如下，僅供跑者參考食用：（一）每餐食品：（二）維生素：如果從食物中攝取不足，可考慮服用維生素E膠囊補充。（三）鐵與鎂：選手需要鐵量為每日20-25毫克，連一般成人的需要量（15毫克）要高。國際優秀選手通常在比賽數週前就開始補充鎂製劑，一般成年男子每天須補充鎂350毫克，女子為300毫克，馬拉松跑者需求量為常人的兩倍。

6、（四）食鹽：選手在高溫下進行馬拉松訓練或比賽時，鹽分汗液排出，體內鹽分消耗較多。（五）水份：馬拉松跑者每天飲用水至少不得低於2000CC。在運動前三十分鐘應補充一、二杯水。運動中及運動後也不要一次大量喝水，應「少量多次」，這樣可使機體逐漸得到補充。水溫最好在攝氏8-12度，這對降低體溫和預防過熱是有利的。二、比賽前一週一般來說，馬拉松比賽一星期之前可以做飲食上的調配，此時應攝取以醣類（碳水化合物）為主的食物為宜。如果跑者想要在比賽中獲得更好的成績，則必需儲存更多的碳水化合物（應為平時的三、四倍）及補充大量的水份。調整方式如下表二

7、。表二馬拉松比賽前一週的飲食調整方式星期飲食訓練日正常90分鐘耐力跑（80%強度）一90%的飲食為脂肪及蛋白質、醣類的攝取不超過60克高強度及高運動量二90%的飲食為脂肪及蛋白質、醣類的攝取不超過60克高強度及高運動量三90%的飲食為脂肪及蛋白質、醣類的攝取不超過60克45分鐘至1小時快跑四醣類（碳水化合物）佔90%量少五醣類（碳水化合物）佔90%不練或很少六醣類（碳水化合物）佔90%不練或很少六晚正常日比賽三、比賽當天賽前用餐時間對比賽有很大的影響，消化食物所需的時間因人而異，但一般認為是2-3小時，所以可由起跑時間向前推算以

8、確定食用早餐的時間。（一）賽前最後一餐：吃七、八分飽即可，應於賽前二小時吃完。（二）等待飲食：可攝取低糖飲料，每30分鐘飲用50CC果汁及50CC開水，加1-2匙蜂蜜，在賽前最後一餐一小時採用，並於出發前半小時停止。此外可考慮在賽前每30分鐘喝100CC-200