恢复踝关节的正常功能

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1、如何恢复踝关节的正常功能踝关节扭伤后再次受伤的几率比原来提高40～70％。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。下面就介绍些有用的康复训练方法，供大家参考。一活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。背曲踝关节：方法：l        直腿端坐，保持足垂直于支持面l        向躯干方向屈曲踝关节。l        受伤后最初3～10天经常练习。二柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。频率：每周练

2、习5～7天每天每项练习重复6～10次。腓肠肌伸展训练：初阶动作：l        直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。l        缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。      高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。 l        将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。l        保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。l        缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。                                         

3、        2足跟的伸展训练：初阶动作：l        微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。l        缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。                            高阶动作：一旦你能站立，可尝试下面的动作：l        将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。l        保持足跟不离地。l        缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。三力量训练:强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率：每周练习5～7天每天每项练习重复20遍

4、。1胫外侧肌肌力训练：初阶动作：向外侧推l        足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，l        足用力向外侧推。l        坚持3秒。                       高阶动作：使用带子l        将带子系于书桌，l        坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。l        受伤足向外侧拉带子。                     2胫内侧肌肌力训练初阶动作：向内侧推l        足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。l      

5、  坚持3秒                     高阶动作：用带子l        将带子系于书桌。l        坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。l        向内侧拉带子                3 胫前肌肌力训练：初阶动作向上推l        将正常足足跟置于受伤足足背。l        正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。l        对抗3秒。                     高阶动作使用带子l        将带子系于书桌。l   

6、     直腿端坐，将带子套在受伤足足背。l        缓慢向躯干方向拉。              四   平衡训练：踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。方法：用受伤足保持平衡10～30秒，每天至少练习6次。标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上。动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。