浅谈普通体育考生健美操专项的训练方法new

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1、浅谈普通体育考生健美操专项的训练方法健美操是普通体育考生高考时专项基本技术选考科之一。而大多数体育考生健美操基础薄弱，如何能在训练周期短、课余时间有限的情况下提高这一专项技术，在高考中取得优秀成绩呢？本人结合几年来从教高考队的一点体会认为应该注意以下几个方面：一、我们知道，健美操专项的测试内容为纵劈叉、俯卧撑、跳绳、直角支撑、自由倒地、屈体分腿跳和操化组合共七个项目。这七个项目的训练既不能保持一致、同时开始，也不能一视同仁、训练量相等。秋季训练由于考生力量、耐力等身体素质都还比较薄弱，应对考生进行全面的、大量的身体素质训练。每次的训练内容可安排为：1、柔韧练习。2、跳绳

2、300次／组3、收腹举腿10—15次／组4、俯卧撑男生15—25次／组、女生5—15次／组要求：1、跳绳每次练习要坚持连续300，中间断了要继续。2、收腹举腿时背靠肋木，两手反握，身体悬空，两腿伸直绷脚尖举腿，两腿和躯干的夹角小于90°。3、俯卧撑要求身体成一条直线，两手与肩同宽，起时两臂伸直，俯时胸部尽量靠近地面。4、1—3项循环练习，每循环为一组，共2—4组。在秋季训练的后期可将运动量慢慢增加为3—5组。二、冬季训练训练负荷较前一阶段要有较大幅度的增加，但不能让考生过渡疲劳，要遵循大、中、小结合的原则，以利于考生体能的超量恢复。每次的训练内容为：1、柔韧练习。2、跳

3、绳比赛固定时间（1分10秒／组）比个数3、收腹举腿15—20次／组4、俯卧撑男生20—35次／组、女生10—20次／组5、仰卧两头起15—20次／组要求：1、同秋季训练要求1—3项2、2—5项循环练习，每循环为一组，共5—6组。三、春季训练此时考生已经具备了一定的生理体能基础，可提高其训练强度，加强专项能力的训练，加强自由倒地、屈体分腿跳和操化组合项目的训练。训练内容具体为：1、纵劈叉2、直角支撑3、1分钟跳绳4、快速俯卧撑男生25—30次／组、女生15—20次／组5、自由倒地、屈体分腿跳、操化组合的练习要求：1、纵叉时上体正直，可从一腿弯曲一腿伸直练习过渡到两腿伸直，

4、必要时可以两人一组，一人适量的下压另一同学的肩部。每人练习2—3组。2、直角支撑在保证质量基础上男生力争达到32秒，女生17秒。3、、跳绳1分钟内男生力争达到或超过220次，女生200次。4、俯卧撑时可在胸部的地面上放一块厚约8㎝的海绵块，身体俯下时胸部要靠到海绵块。5、2—4项循环练习，每循环为一组，共3—4组。6、自由倒地在前期可先用软垫练习，刚开始时可双膝跪垫自由倒地体会动作，掌握了一定的技巧后再进行完整动作的练习，并缓慢过渡到硬垫或木地板上进行。同时一定要注意缓冲，要对腕部加强保护。7、屈体分腿跳在刚开始练习时可在地板上进行空中动作的练习，以便考生在大脑中建立初

5、步的动作形象，然后助跑进行空中动作的练习。8、春训后期即比赛前期要加大第4项的训练。总之，大周期训练负荷的安排要注意循序渐增，小周期训练负荷的安排要注意大、中、小的结合。但在秋冬季的训练中自由倒地、屈体分腿跳项目尽量不要练习，因为此阶段上下肢力量，柔韧等身体素质都还比较弱，容易发生运动损伤。        单位：江苏省灌云县伊山中学     邮编：222200     Email:yushx123@126.com     电话：13815615015