健康教育-睡眠及失眠1

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1、Page1目录睡眠与健康睡眠与健康－了解睡眠睡眠的定义近些年的研究现代医学大致认为：睡眠是一种主动过程，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，而不是被动的觉醒状态的取消。睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复；睡眠是恢复精力所必须的休息，适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。Page2Page3睡眠与健康－了解睡眠从生理角度讲睡眠是指大脑为了将刺激和刺激联结分配固化给相应神经细胞（重整信息）的需要，把兴奋点（注意）暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人

2、体的大部分生命活动，而原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因防止没有经过深加工的刺激联结相互干扰（信息过载），必须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞的作用的必要的生命过程。（也可以理解为生化能量有限，醒着时这些神经细胞以接受和处理刺激，创建和调用刺激联结为主，睡眠时以整理、过滤和固化刺激联结为主）Page4睡眠与健康－了解睡眠借助脑电图的分析，可以把睡眠分为慢波睡眠（非快速眼动睡眠）和异相睡眠（快速眼动睡眠），慢波睡眠又分为4个期（1、2期为浅睡期，3、4期为深睡期）。睡眠时相的转换：正常成年人入睡后，首先进入慢波相，

3、通常依次为1～2～3～4～3～2等期，历时70～120分钟不等，即转入异相睡眠，约5～15分钟，这样便结束第1个时相转换，接着又开始慢波相，并转入下一个异相睡眠，如此周而复始地进行下去。整个睡眠过程，一般有4～6次转换。Page5睡眠与健康－了解睡眠睡眠不足的危害1、最大影响是精神方面的，可引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中、脾气暴躁，攻击性强等。严重的会导致精神分裂和抑郁症。2、影响大脑的创造性思维。3、影响青少年的生长发育。4、影响皮肤的健康。5、使人免疫力下降，导致疾病发生。（如神经衰弱、感

4、冒、胃肠疾病等）Page6睡眠与健康－如何提高睡眠质量良好睡眠的四要素：一、睡眠的用具二、睡眠的姿势三、睡眠的时间四、睡眠的环境Page7睡眠与健康－如何提高睡眠质量一、睡眠的用具1、当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况，因此成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分，这个范围已可以令你睡得舒服了。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育。2、不妨挑选一些自己喜欢的床单、被褥

5、及睡衣，最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。Page8睡眠与健康－如何提高睡眠质量3、枕头是最重要的睡眠用品了，它的基本作用是“承托”，也就是“承托您宝贵的头部”。“好枕头三要素”：主要是保障对头、颈部的适合的承托力。a、支撑颈部的基本构造：枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置，成人枕头一般为70cm-74cm。枕头不易过宽，过宽则超过头颈部关节，肌肉易紧张，以45～48cm为宜。枕头高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜（10cm左右）。b、合适的高度：高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落枕；低枕使头部充血，易造成

6、眼睑和颜面浮肿。c、良好的填充材料：枕头以软硬度适中，稍有弹性为好。Page9睡眠与健康－如何提高睡眠质量常见的几种枕头荞麦枕：可以随着头部左右移动而改变形状，睡起来十分舒服。木棉枕头：木棉是木本植物攀枝花树果实中的天然野生纤维素，可祛风除湿、活血止痛。木棉纤维中空度高达86%以上，超高保暖、天然抗菌。化纤枕：便宜但不实用。优势在于易于清洗，缺点为不太透气、缺乏弹性等。乳胶枕：除了价格都好。弹性好，不易变形、支撑力强、不会有引发呼吸道过敏的灰尘、纤维等过敏源，有的乳胶枕还具有按摩和促进血液循环的效果。羽绒枕：好用但不便清洗。好羽绒枕

7、采用较大的羽绒，其蓬松度较佳，可提供给头部较好的支撑，也不会因使用久了而变形。而且羽绒有质轻、透气、不闷热的优点。决明子枕头：决明子有多种天然理疗用途，另外决明子特有凉爽特性，夏天使用特别舒适。Page10睡眠与健康－如何提高睡眠质量二、睡眠的姿势一般来讲，右侧位睡眠有助于安睡。对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要刻意为之，因为在一夜的睡眠过程中，人体翻转体位次数是较多的，人是不可能保持一个睡姿到天明的。绝大多数的人都是在变换着姿势睡觉，这样也更有利于解乏和恢复体力。如果有某种疾患，可听取医生意见来针对性的采取相应

8、睡姿。比如有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃脘胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处