正念体悟疗法练习须知(孙芳)20140212

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1、正念体悟疗法练习须知寄语：接受治疗意味着你将经历一些焦虑，不接受治疗意味着你将失去整个生活。——东振明第一部分：正念练习一、什么是正念正念源自佛教禅修中的毗婆舍那禅（VipassanaMeditation），即如实专注地观察身体感觉和意识中自然升起的想法、情绪和动机等一切主观现象，不加评判，以平等的态度接纳之，从而领悟宇宙中的一切都是不断变化的，我们不可能事事如意，只有熄灭贪念，顺其自然，才能获得内心解脱，因此又被称为内观（insight）禅，是佛教特有的修行方法。上个世纪80年代，正念训练被西方心理学家引入医学领域，先后在缓解慢性疼痛、防止抑郁复发、

2、冲动和控制障碍、人格障碍等临床实践中获得显著效果。基于此，盖德焦虑障碍研究中心主任东振明老师，系统研究并总结出了适用于神经症康复的正念体悟疗法。东老师对正念的定义是：正念是对当下的专注、了知和接纳。这里有四个关键词：当下、专注、了知、接纳。当下：此时此地正在发生着的内外部事件。外部事件是指环境中正在发生着的事件，内部事件是指个体内部正在进行着的想法、情绪、躯体感受。专注是一种状态：是一种注意力完全集中于当下的状态。了知是一种智慧：是一种能够看清楚当下正发生着的内外部事件本质的智慧。接纳是一种态度和能力：是一种愿意去经历当下正发生着的一切的态度和能力。接

3、纳需要我们愿意去经历但不需要我们去喜欢。接纳不是让我们逆来顺受无所作为而是增加我们的心理空间和心理灵活性从而做出更明智的选择和行动。体悟是指经由身心的实际经验体会和感悟到事实的真相。不同于通过头脑的思辨过程而获得的知识。二、正念的疗效作为认知行为疗法的第三浪潮，正念的临床应用成果颇为丰硕。具体可以划分为心理治疗领域和生理治疗领域：正念在心理治疗领域的应用：目前国内外的研究表明，正念练习能够帮助高压力人群如慢性疾病儿童照顾者减轻压力；帮助护士群体预防和改善职业倦怠；有效降低服刑人员的敌意，提高他们的自尊水平；降低临床焦虑、抑郁症状和复发。以抑郁干预为例，

4、接受训练的患者的复发几率从78%降为36%。以正念为基础的认知行为疗法对强迫症患者的干预效果明显，强迫症状减轻并且在后续跟踪中维持稳定的状态。而且正念对罹患各种慢性疼痛的病人，甚至对于癌症病人也有帮助。正念练习能增加患者对疾病的心理适应，减少疾病引发的压力、焦虑及睡眠失调等问题，有效提升患者的生活质量。 正念在生理治疗领域的应用：正念练习可以提高人体免疫系统功能，促进与积极情感有关的脑电活动水平；另外正念有利于创伤应激障碍患者处理创伤记忆并整合记忆片段；规律的正念练习能够增加大脑海马体中的脑灰质密度，提高个体的记忆力；降低与焦虑相关的杏仁核区中的脑灰质

5、密度，减少焦虑和压力感。三、正念的作用原理我们的内心存在这样一种秉性，那就是喜欢漫游到过去或者未来，耽于思虑中。很多时候，我们的想法和情绪会令我们与此时此刻失去联系，陷入想象的问题世界中。不良模式形成的根源就在于我们不自觉地认同了某个不合理的想法，以及通过人为的干预来破坏情绪正常的发展过程。想要走出这种困境，必须重拾我们最珍贵的东西，那就是正念的力量。首先，通过练习正念可以锻炼我们的觉知和了知能力，能逐渐清晰地观察内部心理过程，因此能够在不良模式即将启动之时就发觉，避免认知过程被卷入意识内容与其纠缠，从而终结原来的想法认同，停止自动化反应。其次，正念可

6、以帮助我们更好地接纳情绪，从情绪困扰中解放出来。通过觉察情绪，学会将其视为有发展和消退过程的心理事件，而非外在事件的真实表征，不去进一步认同，就能与自己的情绪灵活地保持距离。研究表明，正念练习增强了副交感神经的活动，促进了放松反应，同时促进了情绪的消退。长期训练可以形成新的记忆痕迹，从而取代以往情绪应对中的“回避—恶化”模式。四、正念练习的五个核心课程1、正念呼吸通过全神贯注地观察呼吸将注意力锚定在当下。呼吸每时每刻都在发生，而且会随着我们情绪、想法和身体动作的变化而变化。不过大多数时候，它总是被遗忘在那里。现在，我们需要注意到它的存在，带着好奇而专注

7、的心去觉知它。从而了解到我们的心是如何散乱而忙碌的，了解到我们的念头是如何毫无理由和逻辑地不断升起和消失。2、躯体扫描依次觉知躯体表面不同部位的感觉，以将我们的注意力锚定在当前。躯体反应是情绪变化的一部分，但是很多微小的躯体感觉往往会被我们忽略。如果我们能够变得更加有觉知，那么就可以及时捕捉到情绪信号，对我们所处的情景会更有选择性，而不是自动化地实施仪式行为或回避行为。3、内部扫描依次觉知躯体内部不同部位的感觉，将我们的注意力进一步集中于身体感受上，了解到身体感受以及情绪感受的变化规律。培养平等心，在了解到感受变化无常的基础上，培养对任何感受都能不起习

8、性反应的能力，从而帮助我们停止旧有的强迫行为或回避行为，做到顺其自然地接纳和观察感受本身。4、