饮食减肥15大妙招远离沙司 每天至少吃25g纤维!

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1、我们都经历过这种情况：尽管又锻炼又注意饮食，但跑步短裤上的橡皮筋还是紧得像你的脚筋一样。"和我合作过的95%的跑步者目标都是减肥。"凯西·迪米克，来自密苏里州斯普林菲尔德的运动营养学家和跑步教练如是说，"当然，你跑得越快，你就越能苗条。"想要变得纤细，你得每天早上5点起来跑个五英里。你必须注意自己的食谱，并保持锻炼习惯，这样你才能让卡路里燃烧最大化，增加肌肉质量，减少体脂。幸运的是，如果你能从营养学家和教练的嘴巴里听到这些诀窍，实际操作起来要容易得多。事先计划"弄清楚什么时候该吃饭，该吃什么。"苏赞·吉拉德·埃伯勒，《耐力运动营养学》一书的作者如是说，"每

2、天早上或星期一计划好，这样你就不会在饿的时候乱抓东西吃。"这有助于你在空余时间抵抗快餐和点心的诱惑。多进食每天吃三顿健康的正餐加两次点心，这表示你每三个小时就要吃一次东西。2010年来自瑞典的一项有3000人参与的研究表明，每天吃超过三顿的人体重指数更低，腰围也更小。他们可以消耗更多纤维食物，吸收更少脂肪；他们所饮入的酒精也比那些每天只吃三顿以下的人要少。"高进食频率可以让你的新陈代谢功能旺盛，不会让你有极度饥饿感。"劳伦·安东鲁奇，纽约《营养能量》杂志的创始人表示。坚持健康饮食国家重量控制注册中心有超过10000人曾注册自己一年内减少了30磅的重量。"这

3、些成功的失败者抵制住了诱惑，他们有规律地食用健康食物。"格拉汉·托马斯博士在一项共同研究报告中这样写道。远离糖类波士顿塔夫茨大学的一项研究针对含糖饮料与947名成年人的饮食习惯之间的联系进行了研究。不出意料的是，那些习惯于饮用含糖饮料，比如碳酸饮料的人，患肥胖症的几率要大，他们的纤维摄入也更少。当你庆祝的时候，选择葡萄酒，啤酒或者含有少量苏打水的饮料吧。"玛格丽塔鸡尾酒，橙汁和可乐比酒精所含的热量要多多了。"迪米克表示。多吃蔬菜和水果每顿饭的构成中有一半选择水果或蔬菜。"早餐中应该有一半的量是水果，午餐和午餐换成蔬菜。"迪米克介绍。他还表示，每日加餐吃点心

4、时，也应该保持1比1的状态，比如胡萝卜配酸奶，纤丝奶酪配苹果。远离沙司小心沙司里隐藏的热量。可以用番茄沙司作为意大利面食的酱料；用鹰嘴豆沙或芥末酱代替蛋黄酱；或者可以自作沙司：用希腊酸奶，橄榄油或意大利黑醋打底。减少果仁奶油摄入跑步者往往会喜欢花生和杏仁奶油，往好的一方面想：这些食物包含蛋白质，健康脂肪，以及不少纤维。不过，两茶勺就足够了。"很多人都喜欢吃三茶勺"迪米克介绍，"这样卡路里就超标了。"每天至少吃25克纤维许多研究都表明纤维和减重和控重有关。在通过你的消化系统式，纤维不会被消化，所以你的身体会更努力地将其排除，这样就增进了你的新陈代谢，让你感到

5、饱腹感。每天至少吃25克纤维：豆类，全谷类，水果或蔬菜。远离变质食物不要将变质了的食物带回家。多运动，慢吃饭美国饮食学会期刊曾经登出过这么一篇研究，新西兰的专家专门研究了2500名女性，调差她们的进食速度和体重指数之间的关系。他们将速度分成5个刻度，每增加一刻，她们的体重指数就会增加2.8%。当你慢下来的时候，你会给自己一个肚子已经饱了的暗示。可以将一顿饭分成很多分，并且不要看电视，不要玩电脑，不要看报纸，这样你才能时刻意识到自己在吃饭。自己动手做饭"在家自己找材料做菜的热量总会比出去吃饭少一些。"迪米克说道，"你可以自己控制调料和分量。"如果到了晚上你来

6、不及做饭，可以先在储藏室和冷冻库放进这些东西：蔬菜和豆类汤，冰冻蔬菜披萨，糙米（可以用微波炉），一罐黑豆和洋葱辣酱汁（最后三种组合到一起就是一顿简单又健康的晚餐）。如果你想第二天午餐不那么麻烦，晚餐可以做个双份的。辣椒和酱汁面条都可以放重一点，这样你的面条第二天会很入味儿。吃些真正的食物吃包装和加工食品越过，你的满足感就越少。半个三明治绝对是比饼干更好的零食，坚果也比动物饼干更有饱腹感。你也可以准备一个苹果来对付紧急情况。集中精力不到饿的时候不要吃点心，有的时候你只是想睡觉，玩耍或休闲而已。这个时候，远离饭桌15分钟，自己冷静下来。计算摄入热量多少  减少

7、分量花几天时间计算一下你的热量。"很多人讨厌这么做。"迪米克表示，"不过这是唯一监视乱进食的方法，避免你在键盘前，游戏机前或电视机前无止境进食。"你可以用一个小笔记本，或者各种各样的APP（Loselt, MyFitnessPal和MyPlate都是很有名的计算卡路里的APP）如果盘子太大，你当然就吃得更多，所以选择尺寸合适的盘子。一个沙拉盘就可以轻松装下一个三明治以及一块水果，是份完美的午餐。跑后适量进食长跑过后，进食时要适量。贝德指出："比较安全的是200卡路里之内，如果你跑得很长，400卡路里也足够了。"一些不错的选择包括：低脂冰淇林，小块曲奇，单份

8、薯片，高质量黑巧克力。  晶晶减肥博客通过网络收集最有效的减肥方法