浅谈大学生如何科学地进行健美操锻炼.doc

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1、浅谈大学生如何科学地进行健美操锻炼[摘要]随着全民健身运动的深入开展，不断地强化了人们的健身观念。与此同时，健美操也成为一种时尚的健身运动，在校园风靡一时。笔者针对我校学生在学习健美操时应注意的问题进行了分析探讨，并提出了相应的解决方法。　　[关键词]大学生科学锻炼健美操　　　　健美操是一项深受广大群众喜爱、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。它以明快、活泼、节奏强劲的特点，尤其深受大学生的喜爱。下面就如何科学地进行健美操锻炼，才能达到良好的健身效果进行探讨。　　　　一、健美操锻炼前的准备活动　　　　健美操锻炼之

2、前，首先，要进行热身运动，其目的是使健身者从生理和心理上作好充分的准备，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到兴奋状态，为即将进行的较为剧烈的身体活动做好各种准备，从而提高机体的工作效率，预防运动创伤。热身时间的长短、活动量的大小应根据天气情况而定。通常情况下，热身运动的时间一般为10～15分钟。　　　　二、健美操锻炼中的负荷问题　　　　大学生进行健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果。从生理学角度看，只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。因此，科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷，是获得健美操锻炼效果的前提。下面介绍几种确定运动

3、负荷的常用方法：　　1.脉搏测量法。（1）利用锻炼结束后的心率评定运动负荷。每次健美操锻炼结束后5～10分钟内，立即测量脉搏，并将测得心率与安静心率进行比较。若测得心率高出安静心率6次/分钟以上，说明身体反应不佳，如果没有疾病或其他原因，则说明运动量过大，应及时进行调整；如果高出2～5次/分钟，说明运动量适度；如果基本恢复到安静心率状态，则说明运动量偏小，应适量增加运动量，否则就达不到提高身体素质的目的。　　（2）利用最大心率确定运动负荷。研究和实践表明，对于一个健康水平一般的大学生来说，当运动强度达到你最大心率的65%～85%时，锻炼

4、效果则最佳。以下介绍的是如何用锻炼时的心率确定运动负荷的方法：　　第一步：计算出你的最大心率，其方式有两种。　　第一，如果你是一个没有训练基础的人：220次/分-年龄=最大心率；　　第二，如果你是一个有训练基础的人：205次/分-年龄的一半=最大心率。　　第二步：计算出你健身的心率范围　　美国健身研究协会推荐的健身指示区是：最大心率×（65%～80%）；　　美国人心脏学会推荐的健身指示区是：最大心率×（60%～75%）；　　美国运动医学院推荐的健身指示区是：最大心率×（65%～90%）。3　　心率在上述指标范围内均属有氧运动，故称健身指

5、标区。百分比的指数越高，对身体的影响就越大，锻炼的效果就越明显。如果百分比指数超过上述范围，则属无氧训练，对一般健身无益。但过低，对健身又无任何作用，只能是一般的活动而已。因此，只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。　　2.利用锻炼时的感觉确定运动负荷。在锻炼过程中经常地自测心率是不十分方便的。瑞典生理学家冈奈尔•鲍格(Borg)在1973年研制了主观体力感觉等级表，这种方法是用主观心理用力感觉等级表(简称RPE)作为运动时心理负荷的标志(见表1)。该表自我感觉分为6级～20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷

6、者的心率水平。　　　　　　三、健美操锻炼中的保健问题　　　　通常，学生在参加健身健美操运动前，应进行身体的全面检查，并要重点检查心血管系统的机能。不允许发烧或患有感冒的人参加运动，以免加重病情。而对于有患有心脏病、糖尿病等疾病的人，在锻炼时要慎重，最好征求医生和老师的意见，酌情确定自己锻炼的起点。　　1.健美操锻炼的着装问题。学生应根据季节的变化和练习环境的温度，穿合适的服装。最好穿着专门的健美操服，如果选择其他服装，应该尽量选择纯棉质地、弹性好、柔软且具有透气性和吸湿性的面料。鞋子最好选用弹性好、柔软性强、大小合适和透气性的运动旅游

7、鞋。切记不可穿着高跟鞋、厚底鞋或体操鞋进行健美操锻炼。袜子应穿纯棉质运动袜，不要穿尼龙丝袜。运动服装和鞋袜应该经常洗涤、晾晒，保持清洁、干爽。　　2.健美操锻炼中的饮食与饮水问题：（1）健美操锻炼与饮食。参加健美操锻炼，必须注意运动前后的饮食卫生。一般地，进食后需间隔1.5小时～2.5小时才可进行健美操锻炼。原则上，运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化的食物。同样道理，锻炼结束后也不宜立刻进食。（2）健美操锻炼与饮水。健美操运动的饮水应注意以下几个问题：第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，要喝白开水或1%的淡盐水等，及时

8、补充体内由于大量出汗而丢失的钠。第二就是忌服过冷的水。如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮