3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划

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1、3个月在家里打造肌肉男的伟大健身计划一.每个爷们都可以是肌肉男　　不管闷不闷骚，每个男人心底，都是金刚狼暴走战士兰博绿巨人。　　其实，每个男人都可以成为肌肉男。至少，成为一个精力充沛结实强壮的男人。　　而且，不需要进健身房，在家就可以了。　　你只要拿出一点毅力，一点时间。　　一个月，成为初步型男。就像玉观音那样，结实挺拔。　　两个月，成为入门肌肉男。像贝帅那样，该有的块有基本形状。　　三个月，成为标准肌肉男。基本像C罗那样，可以代言CK内衣。　　想象一下吧，这个夏天，你丫突然变成这样　　衬衫扣子自动绷开。。。　　T恤胸部涨满手臂绷紧。。。　　6块或8块腹肌。。。　　可以轻松卧推自己体

2、重。。。　　可以轻松跑完5公里。。。　　在街上在床上都是猛男。。。　　我从小练过很多运动项目，最迷恋足球、搏击和中长跑。在一次严重的腰伤之后，医生让我放弃所有运动。然后，我开始琢磨肌肉。几年里，我试验过国内外几乎所有的训练方法。突然有天，就像英语听力一样，大彻大悟。然后，我就练成这样了。依靠自己琢磨的方法，我的腰伤也完全康复了。我恢复了搏击训练，越野跑训练，在练肌肉的同时，也练习爆发力和耐力。　　是的，我的围度不像健美运动员，因为我追求的是运动平衡能力，而不是单纯的大肌肉。举例说，太大的胸肌，会影响出拳速度。而太多的有氧，会损耗肌肉。　　本来，我打算在肌肉网写这个系列。后来发现太局促

3、了。。。写得高潮迭起的时候，突然提醒你超了。。。爷再加个钟。。。，恩，走神了。　　我在一家混了10几年，也算老人了。在征求了剑君兄的意见后，决定投稿。。。　　本系列只针对新手，只讲述我自己的经验。老鸟们请多多参与指教。见笑了。至肌肉网　　二.目标与准备　　忙不是借口。　　如果无法坚持，无法变身肌肉男，只能说方法不对，或者毅力不够。　　我的工作，与肌肉没有一毛钱的关系。在单位里，我分管业务执行，每天工作时间在10-12小时，我没觉得练肌肉耽误时间。。。　　有个传说：任何一件事坚持21天，就会成为习惯。。。这个数字有28天，有30天，有40天。。。就像windows处理文件给出的预计时间

4、一样，摇摆不定。。。不过没关系，只要坚持，当你看到肌肉长出时，当你看到同性敬畏的目光时，就会成为习惯了。　　我的方案如下：　　预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。　　第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌　　肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。　　第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM？看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就

5、是10个来回。　　第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。　　第4周：同第3周。　　至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。　　是的，这时，你已经是传说中的型男。　　在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。　　营养，尤其是蛋白质跟上。60天后，你会是一个入门级的肌肉男。　　我知道，对一个新手来说，上面有太多不懂的名词。没关系，慢慢来，我会一个个解释。　　你需要准备：　　1。杠铃。可以去当地体育用品批发市场买。买条1米5的直杠，配60-80公斤的杠

6、铃片。最好是2.5、5、7.5、10、15公斤的组合。包胶杠铃片大概5-6元一公斤。　　2。卧推床。去淘宝找。可调式腹肌板和移动卧推架的组合，500-800元吧。自己装，很简单。照着图纸拧螺丝就可以了。最好买带下拉功能的复合式卧推床。具体可以看后面我的设备。　　3。可调哑铃。10公斤一个，对新手足够了。　　4。瑜珈垫。练腹肌的。没有也没关系。　　5。一双好跑鞋。我推荐asics的T系列。　　6。最好再买个1米2的曲杠杠铃。只买杆就行了，杠铃片可以跟直杠通用。　　所有这些，大概1500-2000元吧。他们是长期投资，是家庭健身房，是你通往肌肉男之路的伙伴。　　在营养上，新手不用关注那些

7、乱七八糟的东西。瘦型与一般体重的，推荐增肌粉。胖型推荐蛋白粉。这个后面会细说。　　最后，我在设计方案时，会先说明，是针对增肌型，还是减肥型。其实，这两者一点都不矛盾，只是方案稍有调整而已。　　设备说明：①多功能卧推床。除了平板卧推、平板飞鸟和下拉，可以a替换成牧师凳练习弯举B当双杠练习曲臂撑和悬垂举腿C可以用这根杆调整成上斜板　　②可以调斜度的腹肌板，也可以做哑铃床　　③可调直杠杠铃，1米8杆。专业的(奥运那种)光杆就20公斤我这个10KG，杠铃片自己配，