《肌肉男健身计划》word版

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1、级健身计划现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。我先列出训练的课程内容：第一天：胸部、二头肌、第二天：背部、三头肌、第三天：肩部、前臂肌、腹部、第四天：大腿、小腿、第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。第一天：胸部和二头肌一、胸部：1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过多，一个循环中只需要有二天有氧运动可以）（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）2、上斜卧推A、40公斤12个B、50公斤10个C、60公斤8个（如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

2、D、65公斤8个（或60公斤8—10个）E、40公斤15个（如果你完不成此个数，则必须完成10个）如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）3、平板卧推A、50公斤10个B、50公斤8个（如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）C、40公斤12个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）D、40公斤8个（如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）4、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、20公斤8个D、25公斤6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）5、十字夹

3、胸A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个的重量要重）此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。但是在做后面的动作时，顺序应如下：1、平板卧推A、20公斤15个B、40公斤10-12个C、50公斤10个D、

4、60公斤8个（你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）E、45公斤10-12个（不能少于8个）2、上斜飞鸟A、25公斤10个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）B、25公斤8个（如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）C、20公斤8个D、15公斤10个（如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）3、仰卧飞鸟A、15公斤10个B、20公斤8个C、15公斤8个D、20公斤6-8个（如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）4、双杠屈臂伸（3—4组）注意事项：在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰部要收住，

5、不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。一、二头肌1、站立杠铃弯举：A、15公斤10—12个B、25公斤8个C、25公斤8个（若完不成此重量，就按20公斤）D、20公斤8个（或15公斤，做12个）2、牧师椅坐姿弯举：A、10公斤8—10个B、15公斤8个C、15公斤8个D、10公斤8个3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）A、10公斤8个（或8公斤）B、10公斤8个（或8公斤）C、8公斤8个（

6、或5公斤）D、8公斤8个（或5公斤、10个）4、肱肌（单臂哑铃胸前弯举）A、5公斤10个（交替各三组）注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。,怎样锻炼肌肉文章来源：文章作者：js发布时间：10-26在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到

7、最好的效果呢？　　一、肌肉放松的作用　　增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免运动损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。　　二、提高肌肉放松能力的方法　　1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。　　准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。　　2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。　　多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。　　（l）远近结合。肌肉