现代健美训练计划的制定方案

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1、第七章现代健美训练计划的制定方法据调査资料，我国目前约有70%左右的不同等级的健美训练者不能理性地安排自己的训练活动，尤其是血气方刚的年青运动员更是不屑潜心研究、费时尽心地制订或选择适合自己的训练计划。进入健身房后信马由缰、随心所欲、想当然式的练习场景几乎随处可见，或者说这样的景象在目前的健身房几乎成为了主流。这其中有教师、教练的责任，但更多地则是练习主体年龄、心理特征的显现，不可否认，这种缺乏可持续发展的练习方式及其对预期训练效应的爽约已经成了阻滞我国健美运动的消极因素。事实上，科学、严谨的训练计划不仅可以全面周到、秩序井然地践行达成训练目标的系统活动，更重要的是它可以

2、约束与规范计划对象的训练行为，确保计划对象能够获得与练习时间相对应的训练成效，并有信心与基础将该运动项目作为其终身体育运动内容之一。一、健美训练计划概述（一）科学制定训练计划的意义与作用训练计划是对未来训练过程预先做出的理论设计。健美训练计划是根据健美活动规律和练习特点，在对训练活动参与者现状诊断和科学预测的基础上，结合训练的主客观条件所制订的把握训练方向、控制训练活动的规定性文件。训练计划是运动训练过程中的一个十分重要的环节，有否科学、规范而因人、因地制宜的训练计划将直接影响健身训练的效率、效果和训练进程。训练计划的主要作用是规划实现运动参与者由现实状态向目标状态转移的

3、通路，把训练过程的各层次目标具体化为独立而又彼此联接呈递升态势的可操作形式、指标与细节，使相关人员明确训练目标与时限，统一所有训练活动参与者的行动与认识。保证训练活动的顺利施行。（二）制定训练计划的主要依据从生物学的角度看，训练就是系统而有计划地对有机体施加超负荷剌激，促使有机体形成生物学改造过程，并产生对负荷的适应性变化，达成提高机体各器官系统的机能水平的系列活动。而在综合的层面上，健美训练则主要是保证训练主体身体发育成长、完善体格、增进健康和达到最高竟技水平的各种手段的总和。运动训练或健身训练是一个完整的体系，其中各种因素是互相联系的。因此，长远而全面地看健美运动的开

4、展与发展将是对健美运动员进行专项知识教育、教学，增强其体质，提高其机能能力的多年过程。健美训练的宗旨是通过完成具体的练习任务达到既定的目标，在健美训练中实现既定的目标，以及对训练的合理控制则主要由具体的训练或健身计划来构成、承担、操作和实践。因而，计划的制定务必力争科学、合理而贴切。所以，除了要以健美训练与竞技训练一般应遵循的科学原理为基础外，还必须根据项目受众的个人特点诸如年龄、性别、健康状况、训练水平、心理气质、生活方式及其训练条件等情况安排具有个性化的训练计划。更具体地说，制订练习计划必须充分考虑和依据以下主要指标：1.身体状况（1）年龄：出生年、月、日。大概界定所

5、属年龄段如少年、青少年、青年、中年、老年等，对于青年学生，最好能细致地了解其所处的生长发时期。这一指标可以辅助确定练习的主要目标与目的，同时也是制订练习计划的基础。（2）身高、体重：最简便地评价身体需要训练发展方向的指标。如依据青少年的身高/体重指数评价法、标准体重计算法等获得的结果有的放矢地安排计划内容和组织训练活动。（3）体型、体质类型：目前多数运动生理学者主张将人体分成瘦长型（内含型）、运动型（中含型）和肥胖型（外含型）三种类型。瘦长型的运动器系特点是骨骼细长，皮下脂肪少、肌肉欠发达、弹性较差，且红肌纤维占比相对较高，因此，壮大肌肉体积的训练活动将是其主要计划内容；

6、运动型的骨骼粗壮，皮脂含量适中，白肌纤维比例相对具有优勢，肌肉力量大、弹性好，体格较为结实、匀称，最具健美运动竟技体格的发展潜力；肥胖型的皮下脂肪组织丰厚、肌肉发达或松软，骨骼粗壮，体重较重，多身材矮胖，该类人群训练计划的制订除了运动训练的内容外，还必须考虑到营养、休息与情绪等因素。（4）健康状况：可按强健、良好、一般、较差、疾患（具体伤、病类型、程度）以及机能指标如心率、血压、肺活量、最大吸氧量等级的评价和确定计划性质与内容。（5）体格发展水平：主要指身体有健美评价、改善意义的各部位围度、宽度等。这些指标包括颈围、肩围、肩宽（肩峰间距、最大肩宽）、胸（常态、收缩和扩张）

7、围、腰围（脐水平围、最小腰围）、骨盆宽、上臂（弯曲、伸直）围、前臂（弯曲、伸直）、大腿围、膝围、小腿围、踩围以及胸深、胸厚、腰厚、腹厚、臀厚等。（6）身体成分：在生理功效的区别上，体重被分为瘦体重（去脂体重）和体脂（脂肪）重，体脂百分比即为身体成分的表达。在健美活动中，身体成分也是确立计划性质的关键依据之一。2.基础水平（1）健美训练经历及水平：空白、初级、中级、高级前期、高级后水平。在训练进程中各关键指标的增长变化情况及其竞技经历、水平等。（2）前一周期的练习、体格及素质变化情况，以及负荷安排的动态。（3）其它运动经历与水平