坐班族的颈椎瑜伽

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1、1.牛面式方法：　　·金刚坐坐好，调整呼吸。（金刚坐：跪坐的姿势，两膝并拢，臀部坐在脚跟上）　　·吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。　　·左臂向背后曲起，两手手指相叩。　　·挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。　　·左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。功效：美化双臂曲线，对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严重膝部风湿、关节炎者忌。2.猫伸展式　作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。　　动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘

2、。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。3.金刚鱼式作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。　　动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。4.眼镜蛇式方法：·俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。　　·双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情况下可以把双腿分开)。　　·在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。　　·吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

3、　　·保持这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。功效：灵活后腰，减少腹部脂肪，滋养肾部，紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严重腰椎间盘突出者忌。5.三角式场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维方法：　　·从山的姿势开始，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。　　·以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。　　·手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。　　·吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。　　·抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。功效：　　紧实侧腰，减少腰

4、部脂肪，伸拉腿部韧带，美化腿部曲线，促进面部血液循环，预防皮肤病。6.双腿背部伸展场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维方法：　　·坐好，两腿伸直并拢，双手放膝关节上；　　·吸气，伸直手臂上举，脊柱向上延伸，身体略后仰；　　·呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚；　　·慢慢降低上体重心，两肘向外稍用力，帮助躯干下降；　　·放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中与眉心；　　·最终达到头触膝，保持10-30秒，正常呼吸；　　·吸气，伸直手臂抬起上体，呼气手放下。功效：　　伸拉大腿后侧韧带，减少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、缓解坐骨神经痛。7.骆驼式　　“骆驼

5、式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维方法：　　·跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。　　·吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。　　·呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左

6、手依同一方法放在左脚跟上。　　·吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。功效：　　美化胸部、腰部曲线。防止胸部下垂。有严重腰椎间盘突出者忌。8.树式场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维方法：·两脚并拢而立，扩胸收腹，膝内侧、大脚趾集中用力而站，额轻微上抬。　　·吸气后，一面呼气一面将右膝如图那样弯曲，使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量，双手向上伸出，手掌合十，缓慢呼吸，静止20秒—1分钟

7、。用另一条腿作相同时间的练习。　　·动作完成后，全身舒展，充分放松。功效：提高平衡力、专注力。强壮腿部力量，伸展双臂及上背部，扩展胸部。9.骑马式场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维方法：·尽量向后伸出左腿。同时屈右腿，但右脚要保持原位。　　·两臂保持伸直，双掌合拢。　　·动作末尾时，身体重量应当由右脚，左膝和左脚趾来支撑。　　·在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。功效：伸拉胯部韧带，减少大腿内侧、前侧脂肪，灵活后腰。10.双莲花坐场地提供：蝉舟瑜伽（人大店）　演示教练：吴维维方法：　　·先做坐下的姿势，两腿向前伸直。　　·用双