009-0000-health-400米速度耐力训练方法

《009-0000-health-400米速度耐力训练方法》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、400米运动员速度耐力训练方法【第一篇】400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；2、200米X6－8次，1－2分钟。3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；5、300米×5～7次，间歇6

2、分钟；6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；3、800×3～5次，间歇10分钟；4、1000米X3－4次。间歇10分钟；5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。[短跑周训练计划]周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、蹲踞式起

3、跑30MX8－10次3、60MX3次（全速）4、100MX2次（90%的速度）5、200MX1次（90%的速度）6、300MX1次（80%的速度）7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－5、单脚提踵50次X2-3。8、快速力量、中力量练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。9、腰腹肌练习：腹肌、背肌25次X3－5。10、放松活动。周二小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2．上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃抓举、挺举/多级跳）。3．支撑高抬腿30秒X4－5。4．一般耐力练习3

4、000—5000米慢跑。5．放松活动。周三速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－6组。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组，组间间歇10分钟；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4间歇3－5分钟（脉搏恢复到120次/分钟左右开始下一趟）。3．上肢力量练习：俯卧撑或卧推或抓举等。4．放松活动。周四多项身体素质练习1．准备活动：慢跑800米－1500米，跑的专门练习、加速跑。2．加速跑或斜坡跑（下坡3－4次

5、、上坡3－5次）或者节奏跑、跑格。3．后抛实心球或抓举或高翻。4．跳栏架或跳台阶或单脚跳。5．阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌、背肌（25次X3－5）。6．放松活动。周五力量练习1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动。2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻。3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组。4放松跑。周六技术和素质练习1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习。2．跑的专门练习。3．加速跑30－60米。4．跑格（节奏和步幅60米-80米）。5．肩带力量（引体向上）、躯干力量、腰腹肌练习（腹背肌25次X3－5）踝关节50次X

6、2－36．放松活动。周日休息【第二篇】1．[力量训练]力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。（表2）腿部力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用肩负杠铃深蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起75—90%强度，5—8次×4—6组群力量肩负杠铃半蹲跳60—80%强度，12—20次×4—6

7、组肩负杠铃弓步跳60—80%强度，12—20次×4—6组手持壶铃深蹲跳60—80%强度，12—20次×3—5组手持壶铃半蹲跳60—80%强度，10—12次×3—5组负重提踵60—85%强度，8—15次×3—5组负重高抬腿跑20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿20—30次×3—5组支撑抗胶带后蹬跑20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧直腿下压胶带20—30次×3—5组发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量（表3）肩臂、腰腹力量训练安排训

8、练手段训练强度与负荷量训练作用哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组卧推举杠铃80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰卧起坐30—40次×4组仰卧二头起30—40次×4—5组立卧撑跳起1分钟30次